Kuchga ega bo’lish uchun 5 daqiqada qanday dam olish kerak

Zamonaviy hayotning aqldan ozgan ritmi bizni doimo keskinlikda ushlab turadi. Biz ko’p vazifalarni bajarishga odatlanib qolamiz, bir vaqtning o’zida bir nechta narsalar haqida o’ylaymiz, messenjer xabarnomalari bizni doimo chalg’itadi. Ba’zida stress shu darajaga yetadiki, biz oqilona qaror qabul qila olmaymiz yoki shunchaki qo’yilgan vazifaga e’tibor berolmaymiz. Bunday hollarda favqulodda qayta yuklash yordam beradi – siz boshlagan ishni yakunlash uchun kuch beradigan gevşeme texnikasi.

Nima uchun bu muhim

Agar ortiqcha stressni his qilsak, demak, biz dam olishga ehtiyoj sezamiz. Ammo amalda bu umuman emas. Biz hayotning o’ta ritmiga moslashamiz va tanamiz signallarini sezishni to’xtatamiz, charchaganimizga ahamiyat bermaymiz. Agar siz unga «tushirish» ga yo’l qo’ymasangiz, u kasal bo’lib keta boshlaydi – turli xil kasalliklar, jismoniy va hatto aqliy rivojlanadi. Natijada, biz allaqachon qo’rqinchli nisbatlarga ega bo’lganda, muammoga e’tibor qaratamiz. Bunga «qaynoq suvdagi qurbaqa sindromi» deyiladi – agar siz baxtsiz hayvonni suvning harorati qulay bo’lgan qozonga solib, asta-sekin qizdirsangiz, qurbaqa moslashib bor kuchini o’z haroratini saqlab turishga sarflaydi, toki u tugaydi va oshpazlar.

Kuchayib borayotgan keskinlikni o’zingizning xatti-harakatlaringiz bilan sezishingiz mumkin – agar oddiy qarorlar bizga tobora qiyinlashib borsa, agar harakatlarimiz natijalari bizga yoqmasa yoki manipulyatsiya va hiyla-nayranglarga berilsak – bu o’zingizni tinglashga arziydi. Bu tanqidiy fikrlash usullaridan biri – ichki to’siqlar va to’siqlarni tahlil qilish. Ular orasida biz ataylab cho’ktirgan stress yoki tashvish to’planishi mumkin. Ushbu uslublar bizning «Tanqidiy fikrlash» kursimizda batafsil muhokama qilinadi, shuningdek tez yengillik uchun nafas olish amaliyotini mashq qilish uchun simulyator.

Boshdan oyoqqa

Boshingizni tiklash uchun tanangizni bo’shashtirishingiz kerak. Ushbu texnikani mahoratni oshirish va keyinroq, agar kerak bo’lsa, istalgan joyda qo’llash uchun qulay sharoitda, yolg’izlik va sukutda o’rgatish yaxshiroqdir.

  1. To’g’ri o’tiring, qo’llaringizni va oyoqlaringizni kesib o’tirmang, ko’zingizni yuming.
  2. Sekin nafas oling va sekinroq chiqaring. «Qorin bilan nafas olishga» harakat qiling – bu diafragma bilan ishlash texnikasi, chunki siz nafas olayotganda qorinni oldinga surib, uni shishirasiz va ekshalasyon o’z-o’zidan paydo bo’ladi. Avvaliga qorinni ichkariga tortib, nafas chiqarishda yordam berasiz. Bo’yin va elkalarida keskinlik yo’qligiga ishonch hosil qiling, ularni bo’shating. Ko’krak qafasi ham tarang bo’lmasligi kerak.
  3. O’zingizning fikringiz bilan butun vujudga yuring. Boshdan boshlang – yuz mushaklaringizni bo’shating, lablaringizni va jag’laringizni oching va peshonangizni bo’shating. O’zingizning qanchalik zo’riqqanligingizni tushunish va maksimal darajada bo’shashishga erishish uchun avval teskarisini bajaring – tishlaringizni siqing, ko’zingizni yuming, yuzning barcha mushaklarini torting.
  4. Bo’yin va elkalaridagi kuchlanishni kuzatib boring. Muntazam stress bilan biz ushbu maxsus mushaklarni refleksli ravishda siqib, himoya qobig’iga kirishga harakat qilamiz. Yelkangizni va ko’kragingizni tekislang, biroz ko’taring va go’yo yelkangizni pastga tushiring. Mushtlaringizni qisib, kaftlaringizni bo’shating. Ularni kestirib qo’ying.
  5. Oyoqlaringizning og’irligini his eting – qanday qilib sonlaringiz stulga, oyoqlaringiz esa erga qanday bosiladi. Oyoqlaringiz ostida qattiq qo’llab-quvvatlashni his eting. Endi ularni torting – oyoqlaringizni oldinga cho’zing, ko’taring, kestirib ishlashga majburlang, oyoqlaringizni burang. Rahatlayın va mushaklardagi og’irlikni his eting.
  6. Vujud bo’shashish, suyuqlik holatiga odatlansin. Mushak qisqichlariga yopishib qolmasdan, issiqlik tanada qanday qilib silliq ravishda aylanib yurishini ko’ring.
  7. Bo’shashishdan qaytib, keyingi ishlarga kelish uchun mushtlaringizni yuming, nafas oling va nafas chiqarayotganda ko’zingizni oching. Energiya portlashini his eting va biznesga kiring.

Davolashdan ko’ra oldini olish yaxshiroqdir

Har qanday stress to’planish tendentsiyasiga ega, bu bizning mahsuldorligimizga salbiy ta’sir qiladi. Biz ishni sekinroq qilishni boshlaymiz, yomonroq o’ylaymiz va muhim kelishuvlarni unutamiz. Shuning uchun, siz doimo zaryad bilan yashay olmaysiz – yaxshi dam olish, uxlash va ovqatlanish haqida unutmang. Miya ham dam olishga muhtoj, chunki to’plangan charchoq uxlash rejimini pasaytirishi mumkin va ichki tashvish uni tiklashga imkon bermaydi. Buning uchun siz miyaning oldini olish – uni zararsizlantirishni amalga oshirishingiz kerak. Wikium miyani to’plangan negativlikdan tozalashga imkon beradigan mualliflik texnikasi asosida darslik ishlab chiqdi.

Manba: blog.wikium.ru

Dam olish texnikasi. Fikringizni tartibga solishning 7 usuli

Har birimiz ish kunida ham, kechqurun ham oilamiz bilan uyda bo’lishni xohlaymiz. Fikrlaringizni ijobiy tomonga tutish va yomon narsalarga diqqatni jamlamaslik uchun kun davomida sport bilan shug’ullanish, jismoniy tarbiya va dam olish uchun vaqt topish tavsiya etiladi. Yoki kun davomida maxsus yengillik usullaridan foydalanishingiz mumkin. O’zingizni to’g’ri tarzda sozlash uchun tanangizni va ongingizni olish uchun bir nechta usullar mavjud. Ular ko’p vaqt talab qilmaydi, ammo ular juda katta ijobiy ta’sirga ega.

Ichki muvozanatni topishning 7 usuli

Stress uchun ushbu maqolada keltirilgan yengillik texnikasi istalgan vaqtda, deyarli hamma joyda, xoh jamoat transporti bo’lsin, xoh ish joyida, qaerda va qanday mashqlarni bajarishda qulay va yoqimli bo’lishiga qarab ishlatilishi mumkin. Sizning ahvolingizni normallashtirish uchun texnikani kerakli darajada tez-tez qo’llash mumkin. Siz o’zingizni engib o’tgan stressingiz qanday qilib orqa fonga tushib, keyin butunlay yo’q bo’lib ketishini his etasiz.

  1. 10 gacha hisoblash.

Ko’zlaringizni yumib, iloji boricha sekinroq o’nga qadar hisoblashingiz kerak.

Ba’zan hammamiz tanaffusga muhtojmiz, agar to’liq qilishni iloji bo’lmasa, ushbu oddiy usul sizga yordam beradi. Sizga bosimni his qilganingizdan so’ng, o’zingizni atrofingizdagi dunyodan ajrating. Chuqur nafas oling, ko’zingizni yumishni unutmang, nafas chuqur bo’lishi kerak. 10 gacha sanang. Shu vaqt ichida, ayniqsa, yoqimli narsa haqida o’ylashga harakat qiling. Bu yaqinda rejalashtirilgan ta’til, yaqinlaringiz, oila – sizga ijobiy his-tuyg’ular beradigan narsa bo’lishi mumkin.

  1. Chuqur va o’lchovli nafas olish.

Rahatlama nafas olish texnikasi juda samarali. To’satdan o’zgarishsiz, asta va chuqur nafas olishga harakat qiling. Nafas olish ko’pincha bizning farovonligimizning ko’rsatkichidir va shu bilan birga uning regulyatori bo’lishi mumkin. To’g’ri tezlik va chuqurlik tinch va chuqur yengillikka yordam beradi. Yurakning tezligi pasayadi, qon bosimi pasayadi, mushaklar bo’shashadi. Tana bilan birgalikda ong ham tashvishlanish tuyg’usini qo’yib, dam oladi. Qo’lingizni oshqozoningizga qo’yishdan boshlang. Bir necha sekin va chuqur nafas oling va chiqing. Muhim: siz burun orqali nafas olishingiz va og’zingiz bilan nafas olishingiz kerak. To’liq ichki dam olishni sezmaguningizcha mashq qiling.

  1. Bir lahzadan rohatlaning.

Ayni paytda nima qilayotganingizga to’liq e’tiboringizni qarating. Masalan, siz ovqatlanish va televizor tomosha qilish yoki ijtimoiy tarmoqlarda yangiliklarni tomosha qilish jarayonini ajratishni xohlashingiz mumkin. Hozir shu erda bo’ling. Siz nima iste’mol qilayotganingizga, ovqatning ta’miga, uning tuzilishi va hidiga e’tibor bering, bu jarayondan his-tuyg’ularingizga e’tibor bering. Shundan so’ng darhol ishga kirmang. Yana bir necha daqiqa davomida rohatlanadigan narsa haqida o’ylashga shoshiling va shoshilmang.

  1. Dam olish asta-sekin.

Ushbu usul ko’proq tanani va mushaklarni bo’shatishga qaratilgan bo’lib, kun bo’yi qanchalik tarang ekanimizga e’tibor berishga imkon beradi. Pastdan boshlash yaxshiroqdir. Barmoqlaringizga e’tiboringizni qarating va ularni bo’shashtirishga harakat qiling, so’ng tirsaklaringizni, elkangizni yuqoriga ko’taring, bosh va bo’yinga, hatto eng kichik joyni ham yo’qotmang. Hamma narsaga e’tiboringizni qarating. Qisqa nafasda muskullarni taranglashtiring, uzoq nafas chiqarganda gevşetin.

  1. Jim joyga aqliy sayohat.

Bu dam olishning eng samarali usullaridan biridir. Har birimizning orzuimiz deb nomlangan burchak bor, u erda biz tashrif buyurishni xohlaymiz yoki o’z orzularimizdan o’zimizni yaxshi va xotirjam his qiladigan joymiz. Uni batafsil taqdim eting, sizni tinchlantiradigan lahzalarga e’tibor bering: okean tovushi, soyning sokin qo’shiqlari, barglardagi shamol. Ushbu qulay burchakda o’zingizni tasavvur qiling, rasmni, hidlarni va tovushlarni tasavvur qiling. Bu sizning joyingiz va u nima bo’lishini faqat siz hal qilasiz.

  1. Qo’llarning bo’shashishi.

Qo’lingizni oldinga cho’zishingiz kerak, barmoqlaringizni bo’shatib, taranglikni yo’q qilgandek, qo’llaringizni ozgina silkitib qo’ying.

  1. Orqaga hisoblash.

Agar o’nga hisoblash sizni almashtirishga yordam bermagan bo’lsa, uzoqroq usulni sinab ko’ring. Orqaga sanashni 60 dan 1 gacha asta-sekin va aniq boshlang. Osmonga qarab, qon bosimi pasayishi va bo’yin muskullari cho’zilishi mumkin.

Umid qilamizki, ushbu oddiy usullar sizga yordam beradi va ulardan biri, albatta, stress va stressga qarshi kurashda asosiy qurolga aylanadi. Shuningdek, dam olishni targ’ib qiluvchi har xil meditatsiya turlarini o’rganishingizni tavsiya qilamiz. Salbiy fikrlardan xalos bo’lish bo’yicha maxsus kurslar ongni tartibga solishga yordam beradi. 

Manba: blog.wikium.ru