Inson miyasining salohiyatini qanday rivojlantirish mumkin?

Odatda biz ideal kelajakni aniq boshimizga chizamiz. Ammo ko’pchiligimiz, afsuski, hech qachon hayotimizda hech narsani o’zgartirmaymiz. Nima uchun? Haqiqat shundaki, bizning miyamiz o’zgarishlarga qarshi turadi. Miyaning potentsialini qanday ochish va uning qarshiligini qanday engib o’tish kerak?

 – agar siz doimo muhim narsalarni qoldirsangiz.

 – agar siz o’zingizga asossiz ravishda  oshirilgan talablarni ko’rsatsangiz .

 – siz o’zingizni yomon xodim deb o’ylaysiz va umuman vazifalarni uddalay olmayapsiz.

 – shu bilan birga, harakatsizligingiz uchun bahona topasiz.

Bu sizning atrofingizdagi holatlarni o’zgartirishga shoshilmaslik, ehtiyot bo’lish zarurligidan kelib chiqqan holda miyaning qarshiligining namoyon bo`lishidir. Ba’zi olimlar xulosa qilishicha, miya qancha qarshilik ko’rsatsa, loyiha yoki u duch keladigan vazifa biz uchun shunchalik muhim bo’ladi.

Agar siz hali ham oqim bilan ketayotgan bo’lsangiz va bu sizga mos kelmasa, unda hayotga bo’lgan munosabatingizni hozirdan o’zgartira boshlang. Qanday qilib miya salohiyatini oshirish va o’zingizni qulaylik zonasidan chiqib ketishga majbur qilish kerak?

Bugun amalga oshiring !

O’zingiz hal qilish va ishlashdan qo’rqqan voqea yoki muammoni qidiring. Va aktyorlikni boshlang. Maqsadingizga erishish uchun reja tuzing va uni kichik bosqichlarga ajrating. Ularni yozing, ustuvorlik darajasiga qarab joylashtiring. Rejani vizual tarzda ko’rishingiz muhim, shuning uchun uni o’zingizning boshingizdan o’tkazmang.

Birinchi nuqtaga diqqat bilan qarang. Biz u bilan boshlashimiz kerak.

Bir vaqtning o’zida hamma narsani qilishga urinmang.

Ammo muntazam ravishda bajarib boring. Kuniga taxminan 20 daqiqa mashq qiling. Va birinchi muvaffaqiyatsizliklardan keyin to’xtamang. Bu sizning miyangizning barcha imkoniyatlaridan foydalanishingizning yagona usuli.

Tahlil qiling. Muammoni hal qilishda yangi yondashuvlarni izlang, muammoga har xil tomondan qarashga intiling. Miyaning kognitiv funktsiyalari ustida ishlashni unutmang.

Xotira nima ?

Bolaning xotirasi murakkab mexanizmdir. Ba’zan ular bolalar haqida: «Bir qulog’iga uchdi, ikkinchisiga uchib ketdi», deyishadi. Har qanday ota-ona ushbu iboraning bolasiga nisbatan qo’llanilmasligini xohlaydi. Shuning uchun, savol tug’iladi: o’g’il yoki qizning xotirasini qanday rivojlantirish kerak?

XOTIRA NIMA?

Psixologiyada xotira – bu insonning bilish qobiliyatlari majmui, bu ma’lumotni yodlash, to’plash va ko’paytirish qobiliyatlari bilan birlashtirilgan. Bu shuni anglatadiki, har qanday ma’lumot dastlab miyada to’planadi, keyin u unda saqlanadi, bu esa uni yanada ko’paytirishga imkon beradi. Oxirgi jarayon – bu ma’lumot, ko’nikma yoki harakatlar to’g’risida xabardorlik. Ko’paytirish avtomatik ravishda amalga oshiriladi, ammo buning uchun ma’lum ma’lumotlarni takroriy takrorlash kerak.

7 yoshli bolaning xotirasi

XOTIRA TURLARINING TASNIFI

Inson xotirasi to’liq tushunilmagan. Ammo endi uning mexanizmi qanday ishlashini ishonch bilan aytishimiz mumkin:

  1. Yodlash;
  2. Saqlash;
  3. E’tirof etilgandan keyin ko’paytirish;
  4. Unutmoq

Axborotni yodlashning ikki turi mavjud: ixtiyoriy va ixtiyorsiz. Ixtiyoriy yodlash alohida ahamiyatga ega. Unga tor she’rlar, tarixiy sanalar, matematik formulalar kiradi. Bunday holda motivatsiya katta rol o’ynaydi. Ixtiyorsiz yodlash juda oldindan aytib bo’lmaydi. Bola ko’rgan, eshitgan, teggan narsalarini eslaydi. Ba’zi ma’lumotlar uzoq muddatli xotira bo’limiga tushadi, boshqalari kerak bo’lmagani uchun yo’q qilinadi, bola undan foydalanmaydi. Yodlashda material miyaning maxsus tuzilishi – engrammalar bilan aniqlanadi.

Axborotni saqlashning ikki turi mavjud: dinamik va statik. Dinamik saqlash qisqa muddatli, statik saqlash uzoq muddatli xotirani anglatadi. Oxirgi tur bolaning o’rganishi uchun muhimdir. U sinfdagi muhim materialni eslab qolishi kerakligi sababli, ular imtihonlarda unga qaytadilar, uy vazifasini bajarayotganda to’ldiradilar.

Keraksiz ma’lumotlarni unutish ham muhim ma’lumotlarni eslab qolish kabi muhimdir. Unutish – bu asabiy aloqalarni yo’q qilish tartibi. Haddan tashqari yukni oldini olish uchun unga bolaning ruhiyati kerak.

Aqliy jarayonlar stresslanganligi sababli, xotira quyidagilarga bo’linadi: hissiy, motorli, obrazli va og’zaki-mantiqiy. Bola rivojlana boshlagan birinchi xotira turi bu vosita xotirasi. Uning yordami bilan chaqaloq tanasini boshqarishni o’rganadi. Keyin hissiy xotira paydo bo’ladi. Uning yordamida chaqaloq ota-onasini yuzi va ovozi bilan taniy boshlaydi. Kırıntı begonalarga tabassum qilmaydi. Majoziy xotira keyinchalik ham paydo bo’ladi. Bu ta’m, teginish, tasvirlarni yodlashni o’z ichiga oladi. Bundan tashqari, assotsiatsiyalar tuziladi, ularning yordamida yodlash jarayoni osonlashadi. Eng so’nggi rivojlanish og’zaki-mantiqiy xotira. U bolaga ularning fikrlarini shakllantirishda va ularni so’zlarga aylantirishda yordam beradi.

Bolalar xotirasi o’ziga xos xususiyatlarga ega. Masalan, qizlar vizual xotirani va uzoq muddatli xotirani tezroq va yaxshiroq rivojlantiradi. O’g’il bolalar esa motorga ega. Bundan tashqari, bolalar raqamlarni yaxshiroq eslashadi.

7 yoshli bolaning xotirasi

YOSH XUSUSIYATLARI

Xotirani rivojlantirishning har bir bosqichida maktabgacha yoshdagi bolalar ma’lumotni yodlash va ko’paytirish qobiliyatlarida keskin o’zgarishlarga duch kelishadi. Odatda, maktabgacha yoshda quyidagi 4 bosqich belgilanadi:

  1. Bir yoshgacha bo’lgan bolalar: vosita xotirasi rivojlanadi, bu birinchi shartli reflekslar bilan namoyon bo’ladi. Hayotning birinchi yilida bola harakatlarni eslab qoladi va ularni takrorlaydi. Agar o’rganish jonli, hissiy harakatlar bilan birga bo’lsa, yodlash samaraliroq bo’ladi.
  2. 1 yoshdan 2 yoshgacha bo’lgan yosh: bu davrda chaqaloqning markaziy asab tizimi faol rivojlanib boradi, natijada yodlangan ma’lumot hajmi va uning kuchi oshadi. Bola yaqin va aziz odamlarni taniydi, yurishni boshlaydi, obrazli xotira rivojlanadi. Birinchi ravshan xotiralar ushbu yosh davriga bog’liq.
  3. 2-4 yosh: mexanik xotira faol rivojlanmoqda, ammo ikki yildan so’ng bola mantiqiy zanjirni qurishni boshlaydi, so’zlarni eslab qoladi, asosiy vosita qobiliyatlarini rivojlantiradi.
  4. 4-6 yosh: beixtiyor yodlash ustunlik qiladi. Odatda, bu yoshdagi bola qiziqarli, hayajonli, jozibali bo’lib chiqqan ma’lumotlarni eslaydi. Bu maktabgacha yoshdagi bola ushbu ma’lumotni yodlashni xohlashidan qat’iy nazar sodir bo’ladi.

3 YOSHDAN 6 YOSHGACHA BO’LGAN XOTIRANI SHAKLLANTIRISH

Ota-onalar bolalar xotirasini qanday rivojlantirishni bilishlari kerak. Ayni paytda diqqatning samarali rivojlanishi mavjud. Bola o’zi uchun muhim materialni, kichik she’rlarni samarali va osonlik bilan o’zlashtiradi. U o’zi vazifani qo’yishga harakat qiladi va unga erishadi. Bu sizning teginish xotirangizni yaxshilash va chet tillarini o’rganishni boshlash uchun juda yaxshi yosh. Xo’sh, qanday qilib 6 yoshli bolada xotira faoliyatini yaxshilash mumkin?

Xotira o’yinlarini taklif eting. Masalan, stol usti ustiga turli xil narsalarni qo’ying, o’g’lingizga yoki qizingizga ularning tartibini va raqamini eslab qolishi kerakligini ayting, so’ngra ularni qayta joylashtiring va biron bir narsani butunlay olib tashlang. Ayni paytda bola ko’zlarini yumadi va sizning harakatlaringizdan keyin u ochilib, nima o’zgarganligini taxmin qilishga urinadi. Chet tilidagi so’zlarni ona tilingizdagi turli xil tasvirlar va so’zlar bilan moslashtirish orqali o’rganishni boshlang.

6 yoshli bolaning xotirasi

6 YOSHDAN 10 YOSHGACHA BO’LGAN XOTIRANI SHAKLLANTIRISH

6-10 yoshda diqqat ayniqsa rivojlanadi, ta’lim muassasalarida xotira va e’tiborning dastlabki sinovlari o’tkaziladi. 9 yoshli bolada eruditsiya kengayadi, aql o’sadi. Agar 7 yoshli bolada etarlicha e’tibor etishmasa yoki uy vazifasini bajarish uchun chiqmasa, siz qasam ichmasligingiz kerak. Muvaffaqiyatsizlik sababini aniqlash va vaziyatni birgalikda tuzatishga harakat qilish kerak.

10 YOSHDAN 14 YOSHGACHA BO’LGAN XOTIRANI SHAKLLANTIRISH

10 yoshli bola mantiq va xotiraning eng yuqori rivojlanish davrini boshlaydi. Diqqat va intellektual qobiliyatlarni yanada yaxshilashga qaratilgan vazifalarga e’tibor qaratish lozim. 12 yoshli bola juda ko’p kitob o’qishi, sinfdoshlari bilan o’ynashi, rasm chizishi kerak. Ammo noutbukda va telefonda bo’lish vaqtini kamaytirish kerak.

Sport faoliyati xotirani takomillashtirish va rivojlantirishga hissa qo’shadi. Bola jismoniy mashqlarni bajarishda organizm kislorodni tezroq qabul qiladi, bu esa miyaning tez ishlash qobiliyatini keltirib chiqaradi.

Yukni har qanday usulda diversifikatsiya qilishga harakat qiling. Agar o’g’lingiz yoki qizingiz sport bilan shug’ullanishni istamasa, uni musiqa maktabiga yuboring yoki intellektual qo’shimcha tadbirlarga yoziling. Masalan, mental arifmetika. Bu qadimiy abakus bilan ishlashga asoslangan noyob texnika. Mental arifmetika, avvalambor, xotirani yaxshilaydi va o’qitadi, shu jumladan fotografik. Chaqaloq faqat tez og’zaki hisoblashni o’rganadi deb o’ylamang. Garchi dastur o’z nomida «arifmetik» so’zini o’z ichiga olgan bo’lsa-da, o’g’lingiz yoki qizingiz o’rgangan ko’nikmalar har qanday maktab mutaxassisligida foydali bo’ladi.

bola xotirasi

BOLANING XOTIRASI VA DIQQATINI RIVOJLANTIRISHGA NIMA XALAQIT BERISHI YOKI SUSAYTIRISHI MUMKIN?

Multfilmlar va kompyuter o’yinlariga haddan tashqari ishtiyoq. Haqiqat shundaki, televizorda yoki kompyuter ekranida suratlarning tez-tez miltillashi chaqaloqning asab tizimiga salbiy ta’sir qiladi, natijada diqqat tarqoq bo’lib, bolaning xotirasi zaiflashadi. Kelajakda bolalarga keraksiz qaramlik va ta’lim muammolariga duch kelmasliklari uchun bunday o’yin-kulgini cheklash maqsadga muvofiqdir.

https://smartum.by/

Kimligingiz va yoshingiz qanday bo’lishidan qat’i nazar, yaxshi xotira har doim o’qishda, kasbiy faoliyatda va kundalik hayotda foydali bo’lishi mumkin.

Inson miyasi keksa yoshda ham moslashish va o’zgarish qobiliyatiga ega. Ushbu qobiliyat neyroplastiklik deb nomlanadi. Miyaning o’zini o’zi rivojlantirish uchun ajoyib qobiliyati, o’rganish va xotira haqida gap ketganda aniq ko’rinadi. Kognitiv qobiliyatlarni oshirish, yangi ma’lumotlarni o’rganish qobiliyatini kengaytirish va har qanday yoshdagi xotirani yaxshilash uchun neyroplastikaning tabiiy kuchidan foydalanishingiz mumkin. Ushbu 8 ta maslahat bunga erishishda yordam beradi.

  1. Miyangizni mashq qiladigan mashg’ulotni tanlang.

Siz doimo sinab ko’rmoqchi bo’lgan yangi narsani o’ylab ko’ring. Masalan, gitara chalishni, jongle o’ynashni, shaxmat o’ynashni, fransuz tilida gaplashishni, tango raqsini o’ynashni yoki golf o’ynashni o’rganish. Ushbu harakatlar har qanday narsa sizni kuch sarflashingiz va qat’iyat talab qilishingiz sharti bilan xotirangizni yaxshilashga yordam beradi.

  1. Jismoniy faollikni e’tiborsiz qoldirmang.

Miya faoliyati uchun aqliy mashqlar muhim bo’lsa-da, bu hech qachon ter to’kmasligingizni anglatmaydi. Jismoniy mashqlar miyangizni ohangda saqlashga yordam beradi. Ular miyaga kislorod etkazib berishni ko’paytiradi va xotirani pasayishiga olib keladigan kasalliklar, masalan, diabet va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Jismoniy mashqlar tanaffuslari tushdan keyin ruhiy charchoqni engishga yordam beradi. Miyani qayta ishga tushirish uchun qisqa yurish ham kifoya qiladi.

  1. Kamida 7 soat uxlang.

Siz uxlashingiz mumkin bo’lgan miqdor bilan to’liq quvvat bilan ishlashingiz o’rtasida juda katta farq bor. Haqiqat shundaki, kattalarning 95% dan ortig’i uyqusizlikka yo’l qo’ymaslik uchun har kuni 7,5 dan 9 soatgacha uxlashi kerak. Har kuni kechqurun bir vaqtda yotib, har kuni ertalab bir vaqtda turing. Hatto dam olish kunlari va ta’til kunlarida ham tartibingizni buzmaslikka harakat qiling. Yotishdan bir soat oldin gadjetlardan foydalanishni to’xtatish yaxshiroqdir, chunki yorqin ekran yorug’ligi uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

  1. Do’stlaringizga vaqt ajrating.

Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, mustahkam do’stlik nafaqat hissiy salomatlik, balki miya salomatligi uchun ham muhimdir. Masalan, Garvard jamoat salomatligi maktabining yaqinda o’tkazgan tadqiqotida tadqiqotchilar eng faol ijtimoiy hayotga ega odamlar xotirani eng sekin yo’qotishini aniqladilar.

  1. Stress bilan kurashishni o’rganing.

Stress miyaning eng ashaddiy dushmanlaridan biridir. Vaqt o’tishi bilan surunkali stress miya hujayralarini yo’q qiladi va yangi xotiralarni shakllantirish va eskilarini tiklash bilan shug’ullanadigan miyaning hipokampusiga zarar etkazadi. Tadqiqotlar, shuningdek, stressni xotirani yo’qotish bilan bog’laydi. Bu erda stressni boshqarish bo’yicha ba’zi maslahatlar: his-tuyg’ularingizni yashirishni emas, ularni ifoda etishni, katta umidlarni tug’dirmaslikni va yo’q deb ayta olishni, kun bo’yi tanaffuslar qilishni, bir vaqtning o’zida bir nechta vazifani bajarishga e’tiborni qaratishni.

  1. Kulmoq.

Xotirani yaxshilashning eng oson usuli – iloji boricha tez-tez kulish.

-Noqulay daqiqalaringizni baham ko’ring. O’zimizga jiddiyroq qarashning eng yaxshi usuli – o’zimizga juda jiddiy qaragan vaqtlar haqida gapirish.

-Hozir hazil qilishga va vaziyatni yumshatishga tayyor bo’lgan kulgili odamlar bilan vaqt o’tkazing. Ularning nekbinligi va kulgisi yuqumli bo’lishi mumkin.

-Ko’shingizda kayfiyatni ko’tarish uchun biron bir narsani ushlab turing, xoh xonadagi plakat bo’lsin, xoh ish stolidagi rasm.

  1. Miyani ogohlantiruvchi parhezni iste’mol qiling.

Bu erda hamma narsa iloji boricha sodda: siz sabzavot va mevalar, yog’li baliqlar, yashil choy kabi mahsulotlarga e’tibor qaratishingiz kerak. Xotiraning yomonlashishiga va ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin bo’lgan ovqatlar – bu sut, muzqaymoq, qizil go’sht, sariyog ‘va pishloq.

  1. Tartibli bo’ling.

Toza xona, tartibsiz ish joyi yo’q, kundalik tutish – bularning barchasi kunlik / haftalik / oylik vazifalaringizni aniq eslab qolishni istasangiz kerak.

Manba:vintage.kz

Xotirani rivojlantirish va takomillashtirish mashqlari

Xotira g’alati rassom: u hayot ranglarini yangilaydi
va kul rang ranglarini o’chiradi, faqat eng yorqin ranglarini saqlab qoladi;
va eng ifodali siluetlar.

Mark Levi

Shunday qilib, bugungi kunda odamlar o’zlarining xotiralaridan deyarli foydalanmaydilar: kontaktlar telefonda, bilimlar – veb-saytlar sahifalarida, uchrashuvlar – onlayn rejalashtiruvchilarda, vazifalar – yozuvlarda yozib olinadi. Ammo biz tashqi yordamchilarga ortiqcha ishonmayapmizmi? Va biz o’zimizga juda oz ishonmaymizmi?

Nima uchun xotirani rivojlantirish kerak

Yaxshi xotira – bu muvaffaqiyatli kelajakning kaliti, biz qaror qabul qilish uchun asos bo’lib xizmat qiladigan bilim va tajribani to’plagan muhim manba. Neyronlar – miyaning asab hujayralari – xotira uchun javobgardir.

Xotiraning yaxshi ishlashi uchun asab hujayralari juda ko’p energiya talab qiladi, bu miya har doim ham berishni xohlamaydi. Miya energiyani tejaydi va keraksiz deb hisoblagan barcha narsalardan xalos bo’ladi, shuning uchun biz juda ko’p narsalarni tezda unutamiz. Buni tuzatish mumkin: agar siz xotirangizni o’rgata boshlasangiz, miya yodlashga kamroq kuch sarf qiladi.

Xotira, e’tibor va fikrlashni qanday rivojlantirish kerak

Muntazam mashg’ulotlar – bu xotira va e’tiborni rivojlantirishda muvaffaqiyat kaliti, chunki miya «pompalanishi» mumkin va kerak bo’lgan mushakdir. Faqat bu erda odatiy sport zali ajralmas hisoblanadi.

Mashqlar to’plami diqqatli bo’lishga yordam beradi. Bir tomondan, bu maktab o’yinlarida bajarilishi mumkin bo’lgan maxsus o’yinlar va vazifalar. Boshqa tomondan, bu bizni o’rab turgan hamma narsani oddiy kuzatishdir.

Yodlashning hajmi va aniqligi, masalan, «Xotira va diqqatni rivojlantirish» kursida bo’lgani kabi, qiyinchilik darajasiga moslashtirilgan maxsus vazifalarni va muntazam bilim yukini tayyorlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, xotira, e’tibor va fikrlash bir-biri bilan chambarchas bog’liq, shuning uchun miyani maksimal darajada pompalamoq uchun siz ushbu ko’nikmalarning har birini alohida va birgalikda rivojlantirishingiz kerak.

Qanday mashqlar xotirani rivojlantiradi

Sizni yanada diqqatli qiladigan, xotira va fikrlashni yaxshilaydigan, shuningdek, samarali ishlashga moslashishga yordam beradigan mashqlarning bir qismini baham ko’ramiz.

Chiziq

3 daqiqa davomida qog’oz, qalam oling va belgini oling. Bu vaqtda gorizontal chiziqni sekin torting va boshqa hech narsa haqida o’ylamang. Sizning boshingizda begona fikr paydo bo’lishi bilanoq, chiziqni keskin cho’qqiga aylantiring va keyin vaqt tugaguniga qadar yoki yangi begona fikr paydo bo’lguncha to’g’ri chiziqni boshqarishda davom eting.

Agar sizning chiziqingiz oxirida kardiogrammga o’xshasa, tez-tez mashq qiling. Agar, aksincha, vazifa juda sodda bo’lib chiqsa, 5 minutga cho’zilgan.

Buxgalter

Qo’shish, ayirish, bo’lish va ko’paytirish uchun qisqa misollar tayyorlang. Smartfoningizda har qanday og’zaki hisob dasturidan foydalanishingiz mumkin. Kamida 3 daqiqa davomida misollarni echish miyani tezroq ishlashiga va o’z xohishingizga ko’ra vazifangizga diqqatni jamlashga o’rgatadi.

Ambidekster

Qaysi qo’l bilan yozasiz? Qalamni boshqasiga o’tkazing va bir nechta so’zlarni yozing. Siz ishlamaydigan qo’lingiz bilan yoki bir vaqtning o’zida ikkala qo’lingiz bilan oddiy rasm chizishga harakat qilishingiz mumkin. Bu miya uchun juda foydali. Birinchidan, qo’l yozuvi bilan shug’ullanadigan nozik vosita mahorati xotiraga foydali ta’sir ko’rsatadi, ikkinchidan, bu miyani g’ayrioddiy faoliyat bilan faollashtirish usuli.

Kashshof

Ishga, uyga yoki supermarketga yangi marshrut bilan chiqing. Yurganingizda, ko’chalar, muassasalar va boshqa o’ziga xos xususiyatlarning nomlarini eslashga harakat qiling. Yotishdan oldin, xotirada yaratilgan marshrutni maksimal aniqlikda eslang. Kundalik mashq bajarishga harakat qiling.

O’tkir ko’z

Xonangizni tomosha qiling yoki o’qing. Joyni bir daqiqaga o’rganing. Keyin ko’zingizni yuming va eslayotgan barcha narsalarni sanab o’ting: eng kattasidan (eshik, stol, shkaf) eng kichigigacha (tutqichlar, haykalchalar, dog’lar yoki chizmalar).

Portretchi

30-40 soniya davomida hamkasbingizga yoki siz uchrashgan odamga qarang. Yuzingizdan o’girilib, tashqi ko’rinishingizning xususiyatlarini iloji boricha batafsilroq eslang: kiyim-kechak, ko’z rangi, soch turmagi, sepkil, mol va boshqalar.

Barcha mashqlar diqqatni jalb qiladi va xotira bilan ishlaydi: har bir yangi mashqda siz ko’proq va ko’proq nuanslarni eslaysiz.

Keyingi mashqlar guruhi tayyorgarlikni talab qiladi. Sizga qog’oz, qalam va yordamchi kerak bo’ladi.

Piramida

Yordamchingizdan raqamlarni qog’ozga ustunda yozishni so’rang. Birinchi qatorda ulardan faqat uch-to’rttasi bo’lsin. Ikkinchisida – beshta, uchinchisida – oltitada. Shunday qilib, raqamlar ustuni piramidaga o’xshaydi. Avval uni qo’lingiz bilan yoping, so’ngra tikuvlardan birini bir necha soniya davomida oching. Qatordagi raqamlar ketma-ketligini xotiradan takrorlang va to’g’ri javob bilan tekshiring. Har bir mashqda xatolarni kamaytirishga va vaqtni ko’rishga harakat qiling.

Zanjir

Bir parcha qog’ozga sizning yordamchingiz siz uchun bir-biriga bog’liq bo’lmagan o’nta so’zni yozadi:

  • kalit,
  • Tikuv mashinasi,
  • vertolyot,
  • quyon,
  • gulxan,
  • sim,
  • chivin,
  • chelak,
  • burun,
  • shinalar.

Ushbu so’zlarni o’qing va ularni xotiradan to’g’ri ketma-ketlikda nom berishga harakat qiling. Siz ulardan hikoya qilishingiz mumkin. Masalan: biz tikuv mashinasini ulkan kaliti bilan ishga tushiramiz, u butun vertolyot tikadi, uning ustiga yuradiganlar oldida qo’rqmas quyon osilgan … Bitta zanjir bilan kurashasizmi? Ulardan siz uchun yangisini tayyorlashlarini so’rang: uzoqroq va qiyinroq.

Juftliklar

Bu erda ma’no jihatidan bir-biriga bog’liq bo’lmagan juft so’zlarni tayyorlash talab qilinadi.

uytimsoh
qo’ylarspagetti
gnometayoqchalar
pichoqsayyora
krossovkalarteatr

Ularni eslab qolish uchun siz ularni jonli tasvirlar ko’rinishida taqdim etishingiz kerak. Masalan: ulkan timsoh uy yeydi, qo’y spagetti mo’ynasida yuradi, gnome tayoqchada yuradi. Qo’lingiz bilan bitta ustunni yopib, juftlarni ochiq ustundan so’zlarga eslang. O’n juftlik uchun 30-40 soniyadan ko’proq vaqt sarflab, iloji boricha tezroq yodlashga harakat qiling. Aniqlik va bajarilish tezligi «pompalangan xotira» ning kaliti bo’ladi. 

Ushbu va shunga o’xshash boshqa mashqlarni o’z-o’zidan to’liq bajarish qiyin, shuning uchun samaradorlik pasayadi. Bu erda albatta yordamchi kerak. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak. Siz o’zingiz uchun buni osonlashtira olasiz va xotira va e’tiborni rivojlantirish kursiga yozilishingiz mumkin – u erda siz turli xil vazifalar bo’yicha bilim qobiliyatlarini o’rgatasiz, kuratorlar sizni qo’llab-quvvatlaydi, vaqtni kuzatib borishingiz mumkin.

Xotira kundaligi

Yotishdan oldin o’tgan kunni orqaga qaytaring. Eng kichik tafsilotlarni eslashga harakat qiling: qaerda edingiz, kim bilan suhbatlashdingiz, yo’lda nimalar bilan tanishdingiz, qanday his-tuyg’ularni boshdan kechirdingiz. Keyinchalik, ushbu vazifa uchun ko’proq vaqt ajratishingiz kerak bo’ladi, chunki siz o’zingizning faoliyatingizni batafsilroq eslab qolasiz.

Uglerod nusxasi

Rasmni, masalan, 100 rubllik banknotani bir daqiqaga tekshiring. Keyin bir parcha qog’ozni oling va hisobdagi rasmni xotiradan oling. Chizilgan rasmingizni asl nusxasiga qarab tekshiring. Agar siz bir nechta tafsilotlarni o’tkazib yuborsangiz, nima etishmayotganini eslang va xatolarni tuzatish uchun yangi eskizni chizib oling. Effektga ega bo’lish uchun asta-sekin qiyinroq rasmlarni toping.

Sehrgar 

Muntazam kartalarni oling, aralashtiring va pastki qismdan dastlabki beshta kartaning ketma-ketligini yodlab olishga harakat qiling. Siz beshta kartani osongina esladingizmi? 10, 15 yoki butun pastki qavatmi? Mashqni muntazam ravishda bajaring, shunda siz xotirangiz qanday o’sayotganini sezasiz.

Albatta, qancha qiyin va hajmli materiallarni yod olsangiz, xotirangiz shunchalik yaxshi ishlaydi.

Poliglot

Chet tilni o’rganishni boshlang. Shunda siz ko’p so’zlarni va qoidalarni yodlab, gapirishni va quloq bilan nutqni tushunishingiz kerak bo’ladi. Ushbu qiyin vazifa butun miyani jalb qiladi va ma’lumotni eslab qolish va saqlash qobiliyatini rivojlantirishda juda yaxshi. Qisqa videoni tomosha qilish orqali so’zlarni yodlashning tezkor texnologiyasini o’rganishingiz mumkin.

Yozuvchi

She’riyat yoki nasrni muntazam ravishda yodlab turishni qoidaga aylantiring. Bu, shuningdek, xotirani o’rgatish uchun juda yaxshi va matnlarning xilma-xilligi bilim yukini asta-sekin oshirib boradi.

Yurish entsiklopediyasi

Qiziqarli mavzudagi maqolalarni tanlab oling. Maqolalarni tezda o’qish, tahlil qilish va takrorlash bilan mashq qiling – bu sizning xotirangizni mustahkamlaydi. Mashqning yana bir ijobiy tomoni shundaki, olingan bilimlardan istalgan vaqtda foydalanish mumkin.

MUHIM!

Xotira, diqqat va tafakkurni rivojlantirish mashqlari bilan ishlashda bir nechta printsiplarga rioya qilish kerak:

  1. Maqsad qo’ying – maqsadingizni anglash sizni muvaffaqiyatga undaydi.
  2. Osondan qiyinga o’ting – juda qiyin vazifalar demotivatsiya qiladi.
  3. Sifat va keyin miqdorga e’tibor bering. Boshqacha qilib aytganda, avval to’g’ri va ozgina bajaring, shundan keyingina yukni oshiring.
  4. Tezligingizga e’tibor bering – tezlik qanchalik yuqori bo’lsa, shunchalik ko’p foyda keltiradi.
  5. Lazzatlanish uchun ishlang – agar sizga mashg’ulot yoqsa, unda siz ko’proq jismoniy mashqlar qilishni xohlaysiz. Ko’proq jismoniy mashqlar – yaxshi natijalar.

Qanday qilib xotirani yanada yaxshilash kerak

Ushbu mashqlardan tashqari, umuman miyaning ishiga va shu sababli diqqat, xotirada va fikr ravshanligiga foydali ta’sir ko’rsatadigan omillar mavjud.

Uyqu va bedorlik

Miya faoliyati uchun 7-8 soat uxlash muhim ahamiyatga ega. Shu vaqt ichida u neyronlar orasidagi zarur aloqalarni mustahkamlashga va endi kerak bo’lmaganlarni yo’q qilishga muvaffaq bo’ldi. Miyani «tartibga solish» uchun etarli vaqt bo’lishi uchun rejimni tuzing.

Yurish

Miyani kislorod bilan ta’minlash uchun har kuni yurishga harakat qiling. Bu uning ishi uchun juda muhimdir. Boshqa tomondan, piyoda yurish paytida siz boshqalarni kuzatib, yangi marshrutlar qilish orqali e’tiboringizni o’rgatishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar

Maktabda jismoniy tarbiyadan nafratlanasizmi? Bekordan bekorga! Jismoniy faollik qon aylanishini oshiradi: miya tezroq oziqlanib, kislorod bilan ta’minlanadi, demak u uzoqroq va samaraliroq ishlashi mumkin.

To’g’ri ovqatlanish

To’g’ri ovqatlanish nafaqat umuman sog’likka, balki miyaga ham ta’sir qiladi. Yong’oq, sabzavot va qizil baliq tarkibidagi yog’lar va vitaminlar miyani stressni engishga yordam beradi.

Kognitiv yuk

Krossvordlar va jumboqlarni echish ham fikrlash va xotirani rivojlantirishga yordam beradi. Buni jamoat transportida yoki tushlik tanaffusida qilib ko’ring.

Muntazam jismoniy mashqlar

Siz har qanday mashqni muntazam ravishda bajarish kerakligini bir necha bor eshitgansiz. Xotirangizni har kuni ishlashiga imkon berib, siz miyani qayta tiklashga va stressga moslashishga yordam berasiz. Bunday o’zgarishsiz bo’lmaydi.

https://advance-club.ru/

Har qanday qobiliyat kabi, xotira ham o’qitish va rivojlanish uchun qulaydir. Eng asosiysi – to’g’ri mashq dasturini tanlash

Aktyor nomini eslash yoki kechqurun qolgan kalitlarni topish ba’zan qiyin kechishi mumkin. Xotirada kerakli ma’lumotlarni qayta tiklash uchun ko’p harakat talab etiladi. Unutish – bu asabiy tizimni talab qilinmagan ma’lumotlardan bo’shatish, ortiqcha kuchlanishdan himoya qilish uchun mo’ljallangan tabiiy jarayon. Ammo unutilmaslik hayotni sezilarli darajada murakkablashtirishi mumkin. Bunga uyqusizlik, stress, giyohvandlik yoki ma’lumotning haddan tashqari ko’pligi sabab bo’lishi mumkin.

Agar bu muammo shikastlanish yoki kasallik bilan bog’liq bo’lmasa, uni o’zingiz hal qilishingiz haqiqatdir. Xotirani har qanday qobiliyat kabi rivojlantirish va takomillashtirish mumkin. Uning salohiyatini faollashtirish uchun sport yoki musiqada bo’lgani kabi muntazam ravishda mashq qilish kerak. Va aksincha – ular yo’qligida miyaning yodlash qobiliyati pasayadi. Keling, xotirani mustahkamlash va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan eng samarali usullar haqida to’xtalamiz.

1. Uyushmalar va vizualizatsiya yarating

Agar noma’lum narsani allaqachon mavjud bo’lgan bilimlar bilan bog’lasangiz, yangi narsalarni eslash osonroq bo’ladi. Uyushmalar uslubining mohiyati ma’lum va noma’lum narsalarni bitta hikoyaga birlashtirish, yangi ma’lumotlarni tanish belgilar bilan belgilashdan iborat. Shunday qilib, olingan ma’lumotlarni osongina esga olish va kerakli vaqtda tezda ko’paytirish mumkin. Assotsiativ parallellardan foydalanib, yo’l belgilari, parollar va sanalar, telefon raqamlari va kredit kartalarini o’rganish oson.

1980 yilda Moskvada Olimpiya o’yinlari ochildi va bundan 600 yil oldin Kulikovo jangi bo’lib o’tdi. 5813 raqami 5 + 8 = 13 raqamli ifoda sifatida ifodalanishi mumkin. Bunday holda, tasvirlar yanada samarali eslab qolinadi. Agar ular g’ayrioddiy va hatto bema’ni bo’lsa yaxshi. Masalan, sakkizinchi rasm katta kestirib, ko’kraklari katta bo’lgan ayolga o’xshaydi, beshinchi rasm esa bitta velosipedli tsirk velosipedidir. Sizningcha, bunday velosipedni sotib olib, shahar atrofida aylanib yuradigan semiz ayolni chizib oling.

Bunday rasmlar katta, uch o’lchovli, rangli va iloji boricha batafsilroq bo’lishi kerak. Vizual tasvirlarga kodlash qobiliyati o’qitiladi va tezda avtomatlashtiriladi. Kelajakda ushbu tasvirlarni ham, ularda joylashtirilgan ma’noni ham xotirada tiklash qiyin bo’lmaydi. Kalitlarni u yoki boshqa joyga qo’yib, yana bir bor, bu erda gul ochayotganini tasavvur qiling. Ertalab siz aniq uyingizda gul qaerda o’sganini unutmaysiz va tezda kerakli narsani topasiz.

2. She’rni o’rganing va ovoz chiqarib o’qing

Vaqt sinovidan o’tgan usul – she’rlarni yodlash. Bu aqlsiz siqilish haqida emas, balki uning ma’nosini anglash, uni ongli idrok etish haqida. Har hafta bitta kichik bo’lakni o’rgatish qoidasini bajaring. Materiallar hajmini asta-sekin oshirib boring. Agar siz uni oldindan bir necha qismlarga ajratsangiz va to’rtliklarda o’rgatsangiz, eslash osonroq bo’ladi. Buni har qanday joyda qilishingiz mumkin: tushlikda, piyoda yoki transportda. Ko’p takrorlanishdan qo’rqmang. Vaqt o’tishi bilan yodlash uchun kamroq va kam vaqt kerakligini sezasiz.

To’plamlari sizni qiziqtirmaydigan mualliflarning asarlarini olsangiz, effekt yanada yaxshi bo’ladi. Bunday oyatlarni o’rganish uchun ko’proq energiya kerak bo’ladi. Ularning mazmunini chuqur o’rganishga harakat qiling va muallif foydalangan badiiy uslublar haqida mulohaza qiling. She’riyat ko’zgu oldida o’qilishi yoki xotiradan yozib olinishi mumkin. Ovoz chiqarib o’qish ham bir xil darajada foydali. Bu diksiyani, intonatsiyani yaxshilaydi va eshitish xotirasini rivojlantiradi. Agar she’riyat sizga yoqmasa, so’zlarini o’rganing.

3. Unutilganlarni eslashga harakat qiling

Do’konga borishdan oldin tayyorlangan xaridlar ro’yxatini olish shart emas. Bir tomondan, bunday ro’yxat hech narsani o’tkazib yubormaslikka va ayni paytda juda ko’p narsalarni sotib olmaslikka yordam beradi. Boshqa tomondan, uning yo’qligi xotira holatiga ijobiy ta’sir qiladi. Bu safar biror narsa sotib olmang – keyingi safarga qadar siz ro’yxatdagi narsalarni yaxshiroq yodlash va ularni yodda tutish uchun rag’batlantirasiz. Biror kishining ismi, telefon raqami, paroli yoki retseptidagi ingredientlarni unutdingizmi? Eslab qolishga harakat qiling. Smartfoningiz yoki daftaringizdan javob izlash o’rniga vaqtni ajrating va bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu xotirani kuchaytirish uchun juda yaxshi.

Surat: Andrey Lisakov / Unsplash


4. Chet tillarni o’zlashtirish

Siz nafaqat ona tilingizda she’rlar va qo’shiqlarni o’rganishingiz mumkin. Chet tilini bilmayman – uni o’zlashtirishni boshlang. Bu miya hujayralarini faollashtirish va xotira hajmini oshirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Agar siz har kuni bir nechta so’zlarni yod olsangiz, unda bir necha oydan so’ng siz sezilarli natijani sezishingiz mumkin. Yangi tilni o’rganish ma’lumotni tuzish, tahlil qilish va eslab qolish qobiliyatini rivojlantiradi. Bundan tashqari, bu yoshga bog’liq kasalliklarning yaxshi oldini olish. Masalan, Altsgeymer kasalligi. Chet el lug’atini yodlashning eng mashhur usuli bu so’zlar va iboralar yozilgan kartalar. Ushbu texnik aniq vizual assotsiatsiyalarga asoslangan.

5. Kunning voqealarini eslang

Xotirani faollashtirishning yana bir usuli – o’tgan kunga sho’ng’ish va uning barcha voqealarini eslash. Yotib ketishdan oldin suhbatlar parchalarini, odamlarning tasvirlari, ularning yuz ifodalari va imo-ishoralarini, har qanday telefon qo’ng’irog’i va ovqatlanishingizdan iborat ovqatlarni qayta tiklashga harakat qiling. Uyg’ongan paytdan boshlab barcha harakatlar ketma-ketligini qayta tiklashga harakat qiling. Ushbu rasmlarni iloji boricha batafsilroq bering. Shu bilan birga, tasavvurni, vizual, eshitish va hid bilish xotirasini bog’lash muhimdir.

Agar xayoliy illyustratsiyalar shaklida kunni eslash zerikarli bo’lsa, kundalik tuting va muntazam ravishda voqealarni qog’ozga yozing. Siz ko’rgan filmlar bilan ham xuddi shunday takrorlash tavsiya etiladi. Keyingi kinofilm namoyishidan keyin yana boshingizdagi syujet bo’ylab o’ting. Nafaqat asosiy lahzalarni, balki personajlarning dialoglarini, kiyimlarining tafsilotlarini, tortishish joylarining ichki qismini ham eslang. Do’stlaringizga filmlar, spektakllar mazmunini qayta hikoya qilish, maqolalar va kitoblarni o’qish yanada foydalidir. Bu nafaqat xotirani yaxshi mashq qiladi, balki nutqni rivojlantiradi, so’z boyligini boyitadi.

Surat: Erik Vitsoe / Unsplash

6. Aql o’yinlarini o’ynang

Bu jumboq, shaxmat, tavla, sudoku, poker, turli xil jumboq va boshqotirmalar bo’lishi mumkin. Aqlli o’yinlar miyani faollashtiradi, xotirani va e’tiborni o’rgatadi. Yodda saqlash va reaksiya tezligi uchun mashq bajarish ham birdek muhimdir. Siz uchun qiziqarli va qulay bo’lgan kompleksni tanlang. Ushbu yondashuv sizni muntazam ravishda amalga oshirishga imkon beradi va natijani tezroq olishingizga yordam beradi. Yapon krossvordlarini echishni o’rgandingiz – yangi jumboqqa o’ting. Miya shunga o’xshash muammolarni tezda hal qilishga odatlanib qoladi.

Ko’zlaringizni yoping va xonadagi barcha narsalarning joylashuvi haqida gapirishga harakat qiling. Endi stolga bir nechta gugurt tashlang va ularning tartibini eslab qolish uchun diqqat bilan qarang. Keyin gugurt rasmini oling va aralashtiring. Sizning vazifangiz kompozitsiyani qayta yaratishdir. Vizual xotirani rivojlantirish uchun vaqti-vaqti bilan oddiy faoliyatni ko’r yoki yopiq quloq bilan bajarish foydalidir. Bundan tashqari, Internetda siz xotira va e’tiborni rivojlantirishga qaratilgan ko’plab dasturlarni topishingiz mumkin. Masalan, «Farqni aniqlang» rasmlarining elektron versiyasi.

Fotosurat: Maarten van den Heuvel / Unsplash


7. Marshrutingizni o’zgartiring

Ishga har doim bir xil yo’ldan borasizmi? Marshrutni o’zgartirish. Bu qulayroq va qisqaroq bo’lsa ham. Miyaning ishlashi uchun doimiy xilma-xillik va yangi tajribalar zarur. Shu bilan birga, atrofingizdagi mayda-chuyda narsalarni, o’tayotganlarning kiyim-kechaklarini, derazalar, yozuvlar, uylar va do’konlarning to’ldirilishini qayd etishga harakat qiling. Siz ko’rgan ma’lum bir harf bilan boshlangan kaptarlar, qizil mashinalar yoki narsalar sonini hisoblashingiz mumkin. G’ayrioddiy harakatlar, g’ayrioddiy hislar va hidlar yangi asabiy aloqalarning paydo bo’lishiga turtki beradi va yodlash jarayonlariga ta’sir qiladi.

Xuddi shu sababli, yangi odatlarni tez-tez tanishtirish tavsiya etiladi. Tishingizni boshqa qo’lingiz bilan yuvishni boshlang yoki an’anaviy ertalab marosimlarini boshqa tartibda bajaring. Xotirani kuchaytirish uchun sayohat kamroq foydali: yangi taomlar va mahsulotlarni sinab ko’ring, noma’lum joylarni toping, ko’rgazma va muzeylarga tashrif buyuring, yangi musiqalarni tez-tez tinglang. Miyadan bunday ma’lumotlarni qayta ishlash va tushunish qo’shimcha manbalarni talab qiladi. Bunday faoliyat ijobiy his-tuyg’ulardan va dunyoqarashini kengaytirishdan tashqari, fazoviy xotirani rivojlantiradi.

Surat: Mark Klin / Unsplash


8. Sog’lom turmush tarzini olib boring

Toza havo, sport va yaxshi uxlash muhim omillar bo’lib, ularsiz xotiraning normal ishlashi mumkin emas. Har kuni xonalarni shamollatish va toza havoda sayr qilish qonni zarur kislorod bilan to’ydiradi. Va jismoniy faollik tufayli qon tomir tonusi yaxshilanadi va miya qon aylanishi faollashadi. O’zingizga yoqadigan sport turini tanlang. Xotiraning holati elektr ta’minotiga ham bog’liq. Ratsioningizga ko’p miqdorda yong’oq, qattiq pishloq, tuxum, yog’li baliq, sabzavot va mevalarni kiriting.

https://style.rbc.ru/

Surat: Marion Mishel / Unsplash

Xotirani yaxshilash uchun vitaminlar

Bir kuni siz o’zingizning ish joyingizda o’tirganingizda va to’satdan oshxonadagi qahva mashinasi haqida o’ylaganingizda boshlanadi. O’chirib qo’ydingizmi yoki yo’qmi deb o’zingizdan so’rayapsizmi? Hammom javonidagi narsalardan tortib, nonushta uchun tushdi va murabboga qadar ertalabki voqealarni ongingizda takrorlaysiz. Yoki bu qaymoqli pishloqli simitmi? Ajoyib, endi bugun nonushta qilganingizni eslay olmaysiz. Keyin yomonlashadi. Siz kalitlarni yoki mobil telefoningizni qaerga qo’yganingizni unutishni boshlaysiz. Shampunni konditsionerni ishlatishdan oldin ishlatganingizni eslamang va ro’yxat davom etmoqda.Xotira va e’tiborni qanday yaxshilashimiz mumkin?
Ehtimol, xotirangizni yaxshilashga va diqqatni jamlashga yordam beradigan narsaga mablag ‘sarflash vaqti kelganmi? Yo’q, bu olimlarning aqlli ixtirosi emas va hatto shifokorga murojaat qilish shart emas. Xotira va miya faoliyatini yaxshilashga yordam berish juda oson, vitaminlar sizga bu borada yordam beradi. Xotirani yaxshilash va diqqatni jamlash uchun 7 ta vitamin ro’yxati:
1. E vitamini.Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, E vitaminining antioksidant xususiyatlari miyadagi asab hujayralarini zararlanishdan himoya qiladi. E vitamini qon tomirlari tufayli miyadagi asab hujayralariga etkazilgan zararni kamaytirishi va mikrosurtsiyani boshdan kechirganlarning qon tomirlarini oldini olishiga oid dalillar mavjud. E vitamini qariyalarning xotira faoliyatini yaxshilashga sezilarli ta’sir ko’rsatadi. Xotirani yaxshilash uchun E vitamini ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, chunki preparatning yuqori dozalari qon ivishiga ta’sir qilishi mumkin.
E vitamini miyadagi asab hujayralarini himoya qiladi
2. B6 vitaminiB6 vitamini miyaning sog’lig’ini va shu bilan birga organizmning ko’plab funktsiyalarini qo’llab-quvvatlovchi dori sifatida xotira sifatini yaxshilash uchun tavsiya etiladi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, vaqt o’tishi bilan har kuni B6 vitaminini qabul qilish xotirani yaxshilaydi va miyaning ma’lumotni tezroq ishlashiga ta’sir qiladi. Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlariga e’tibor bering: orkinos, tuxum, sabzi va boshqa sabzavotlar B6 vitaminining yaxshi manbalari.
B6 vitamini sabzavot tarkibida mavjud
3. B12 vitaminiTajribalar shuni ko’rsatdiki, B12 qondagi homosistein miqdorini sog’lom odamda kerakli darajada ushlab turadi. Gomosistein – bu aminokislota, uning metabolik kasalliklari bilan miya faoliyati susayadi. Ushbu vitamin miyaning asab tolalarini tiklashga qodir va shuning uchun u B6 vitamini bilan bog’langan ajoyib xotira kuchaytiruvchisidir. Mol go’shti, jigar, qisqichbaqasimonlar va alabalıklarda B12 vitaminining katta miqdori mavjud.
Mol go’shti B12 vitamini manbai hisoblanadi
4. B9 vitaminiFolik kislota, shuningdek B9 vitamini deb ham ataladi, qizil qon hujayralarini sintez qilishda ishtirok etadi va shu bilan miyaga kislorod etkazib berishni ko’paytiradi. Ushbu vitamin qarish bilan bog’liq bo’lgan xotirani yo’qotish tezligini kamaytirish uchun ishlatiladi. Agar siz B9 vitaminining yaxshi manbasini qidirsangiz, donli donni iste’mol qiling, shuningdek yangi siqilgan apelsin yoki pomidor sharbatlarini iching.
B9 vitamini miyaning kislorod bilan ta’minlanishini oshiradi.
5. S vitaminiS vitaminining antioksidant xususiyatlari sog’liq uchun juda foydali bo’lib, ular bu muammoni hal qilishga ham yordam beradi. Yaqinda o’tkazilgan tajribalar C vitaminining xotira yo’qotilishi va aqliy qobiliyatining pasayishidan himoya xususiyatlarini aniqladi. Meva va sabzavotlar S vitaminining ajoyib manbalari, ayniqsa greyfurt kabi tsitrus mevalari.
S vitamini bo’lmagan joyda u qayerda?
6. D vitaminiD vitamini etishmovchiligi miyaning rejalashtirish, qayta ishlash va so’nggi xotiralarni shakllantirish qobiliyatini susaytirishi aniqlandi. Eksperimental ish keksalardagi D vitamini darajasining pasayishi va qarish natijasida xotira susayishi o’rtasidagi bog’liqlikni aniqladi. Kundalik iste’molni ko’paytirish uchun ko’proq makkel, losos, orkinos va boshqa D vitamini bilan boyitilgan ovqatlarni iste’mol qilishga harakat qiling.
D vitamini keksa yoshdagi xotirani saqlashga yordam beradi.
7. B3 vitaminiSo’nggi tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, B3 vitaminining bir turi bo’lgan nikotinamid Altsgeymer kasalligining alomatlarini kamaytirishi mumkin. Ushbu tadqiqot ishi hozirgi kunga qadar faqat kalamushlarda olib borilgan, B3 vitaminining inson organizmiga ta’sirini aniqlash bo’yicha keyingi klinik tadqiqotlar davom etmoqda. Altsgeymer xavfi va ta’sirini kamaytirishdan tashqari, B3 vitamini yurak xastaligi ehtimolini kamaytiradi va qonda xolesterin miqdorini pasaytiradi. Tuna, tovuq, kurka, losos va qushqo’nmas B3 vitaminining muhim manbasini beradi.
Tovuq tarkibida Altsgeymer kasalligining alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan B3 vitamini mavjud.
Va yana bir narsa: to’g’ri, muvozanatli, miya va xotira uchun vitaminlarga boy ovqatlanish, ovqatlanishdan tashqari, uxlashni ham unutmang. Xotirani yaxshilash uchun kitob o’qish, sport bilan shug’ullanish foydalidir va agar chekadigan bo’lsangiz, ushbu yomon odatdan voz keching!

Xotirani yaxshilashning 5 usuli

Agar buzilish kasallik yoki shikastlanish tufayli sodir bo’lmasa, har kim o’z xotirasini yaxshilay oladi. Sizning kundalik odatlaringiz miyangizning ishlashiga ta’sir qiladi. Xotirani yaxshilashning ko’plab usullari mavjud va ulardan 5 tasi.

  1. Ovqat

Miyaning ishini va xotirasini yaxshilashga yordam beradigan bir qator oziq-ovqatlar mavjud.

Eyish yong’oq qilingan takomillashtirilgan bilim vazifalarga, kontsentratsiyasi va axborot ishlash tezligiga bog’liq.

Blueberry konsentrati miya faoliyatini yaxshilaydi, qisqa muddatli xotirani, miyada qon oqishini va kognitiv testlar paytida miyaning faolligini oshiradi.

Qalay  va ismaloq, shuningdek avokado va tuxum tarkibida bo’lgan lyutein kognitiv qarishga qarshi turishi va o’rganish va xotirani yaxshilashi mumkin.

Avakado xotirani, ishlov berish tezligini va e’tibor darajasini yaxshilaydi.

Kakao va shokolad qisqa muddatli xotira samaradorligini va vizual ma’lumotni qayta ishlashni yaxshilaydi, shuningdek, uyqusizlik bilan bog’liq bo’lgan kognitiv buzilishlarga qarshi kurashadi. Yovvoyi kakao flavanollari yoshga bog’liq xotira buzilishining oldini olish uchun topilgan.

Kofein –  kuniga besh stakan kofe ekvivalenti – Altsgeymer sichqonlarida xotira buzilishining og’irligini pasaytirdi.

Darchin xotirani yaxshilaydi va kognitiv buzilishlar va Altsgeymer alomatlarini engillashtiradi.

Yalpizli choy romashka choyi va oddiy suv bilan taqqoslaganda uzoq va qisqa muddatli xotirani hamda hushyorlikni sezilarli darajada yaxshilaydi.

  1. Jismoniy faoliyat

Agar xotirangiz yaxshi bo’lishini istasangiz, faol bo’lish muhimdir. Sport bilan shug’ullanish miyada kislorod miqdorini oshiradi, yurak xastaligi va diabet kasalligi, stress gormonlari xavfini kamaytiradi va foydali miya kimyoviy moddalarining ta’sirini oshiradi. Jismoniy mashqlar paytida ko’payadigan o’ziga xos gormonlar o’sish omillari deb ataladi va xotirani yaxshilashga yordam beradi.

Bir mashg’ulotda kamida 45 daqiqa davomida aerobik va o’rtacha intensiv mashg’ulotlar bilan shug’ullanish sizning bilim qobiliyatlaringizga foyda keltiradi va xotirani yaxshilaydi. Jismoniy faollik nafaqat yugurish va «bezlarni tortish», balki ot minish va raqs tushishni ham nazarda tutadi.

  1. Uyqusirab

Xotirani yaxshilash ko’p kuch talab qiladimi? Qanday qilib bu haqiqat: uyqu sizning xotirangizni yaxshilaydi, shuning uchun siz ozgina uxlashingiz kerak.

Uyqudan keyin odamlar ma’lumotni saqlashni yaxshilaydi va xotira testlarida yaxshiroq ishlaydi. Tavsiya etilgan uyquni o’tkazib yuborish (tunda 7-9 soat uxlash), ammo miyaning yangi xotiralar yaratishiga xalaqit beradi. Kunduzgi uyqudan qochganlar aqliy faoliyatining 5 yillik qarishga teng pasayishini ko’rsatdilar.

  1. Turli xil usullar

Mnemonik usul bu so’zlarni, qisqartirishlarni, rasmlarni va hokazolarni birlashtirib ma’lumotni yodlashga yordam beradigan usuldir, bu ma’lumotni yodlash usuli bizga murakkab ma’lumotlarni ham uzoq vaqt va samarali eslab qolishimizga imkon beradi.

Mnemonik usullarning turlari:

  • geometrik joylar ( usul bo’yicha lokusların siz tanish yo’nalishida eslash istayman ob’ektlarni tasavvur talab). So’zlarni yoki tushunchalarni keyinchalik eslab qolishlarini osonlashtirish uchun ularni o’zingizning joylaringizdan biriga moslashtiring;
  • Qisqartmalar (qisqartmalar) kamalak ranglaridan tortib xaridlaringiz ro’yxatidagi narsalarga qadar yodlash vositasi sifatida ishlatilishi mumkin. Masalan, pishloq, tarvuz, kartoshka va böğürtlen sotib olish kerakligini eslash uchun «SAKE» qisqartmasidan foydalanishingiz mumkin;
  • qofiyalar ma’lumotlarni osongina eslab qolish va eslab qolishingizga yordam beradi, masalan, “biz tuxum, bodring, go’sht, o’tlar, piyoz, kartoshkani kesib tashlaymiz. Plus smetana, kvas va tuz – siz okroshka olasiz »;
  • qismlarga ajratish Chunking)  – barcha 10 raqamlarni alohida eslab qolish o’rniga, katta hajmdagi ma’lumotlarni kichikroq, boshqariladigan ma’lumotlarga ajratish usuli, masalan, telefon raqamlarini uch qismga ajratish;
  • tasvirlar ko’k suv, sariq quyosh va yashil o’t kabi so’z juftligini yodlashda yordam beradi. Muayyan tasvirni eslab, siz u bilan bog’lagan uyushmalarni ham eslaysiz. Bu sizga rasm bilan bog’liq ma’lumotlarni eslab qolishingizga yordam beradi.
  1. Dam olish

Surunkali stress miyaga salbiy ta’sir ko’rsatadi. Vaqt o’tishi bilan stress miya hujayralarini yo’q qiladi, gipokampusga zarar etkazadi va xotirani yo’qotishiga yordam beradi. Shunday qilib, stressni boshqarish uni himoya qilishning eng yaxshi usullaridan biri bo’lishi mumkin.

Meditatsiya va musiqa tinglash kognitiv nuqsoni bo’lgan katta yoshdagi odamlarda stressni engillashtiradigan va erta xotira yo’qolishini kechiktiradigan samarali strategiya bo’lishi mumkin. Va nihoyat, agar siz ba’zi bir hidlarning dam olishga hissa qo’shishini aniqlasangiz, aromaterapiyani sinab ko’rishingiz mumkin.

https://www.apteka.ua/

Miya salomatligi va yorqin xotira uchun 6 qadam

Nevrolog Devid Perlmutter miya samaradorligini saqlashga yordam beradigan dastur ishlab chiqdi.

Foydali lazzatlar

Ko’ngilxushlik va zavq miyaga foydali. Birinchidan, bu stressni engillashtiradi va umuman tanaga salbiy ta’sirini kamaytiradi. Ikkinchidan, yangi ko’nikmalarni rivojlantirishni talab qiladigan tadbirlar yangi neyronlarning paydo bo’lishiga hissa qo’shadi. Va bu miyani yoshartirish jarayonini boshlaydi. Agar siz muntazam ravishda qiziqarli mashg’ulotlar uchun vaqt topsangiz, unda siz nafaqada keksa marasmusdan kamroq azob chekish xavfi bor.

Agar siz butun vaqtingizni faqat ish va jiddiy narsalarga sarflasangiz, demak siz miyangizni muhim va foydali tajribalardan mahrum qilasiz.

O’qishni davolash

Ilmiy haqiqat: sevimli mashg’ulot va sevimli mashg’ulotlarning etishmasligi kasallik xavfini oshiradi. Masalan, kitoblarni o’qish nafaqat zavq va e’tiborni jalb qiladi, balki tanani tiklashga va kuch olishga imkon beradi. O’qish, shuningdek, miyaning aks holda ishlatilmaydigan joylarini rag’batlantiradi.

Qanchalik ko’p o’qisangiz, aqlli bo’lasiz.

Haddan tashqari og’irlik o’ylashni qiyinlashtiradi

Haddan tashqari og’irlik xotira muammolariga olib keladi (ajoyib xotiraga ega bo’lishni xohlaysizmi?) Va miyaning erta qarishini qo’zg’atadi. Semirib ketish erkin radikallar va yallig’lanishning o’sishini rag’batlantiradi, bu esa miya hujayralari sonini kamaytiradi. Boshqacha qilib aytganda: agar bizda ortiqcha vazn bo’lsa, unda biz uchun o’ylash, o’rganish va ishlash ancha qiyinroq. Devid Perlmutter oddiy va sodda echimni taklif qiladi: dietangizni o’zgartiring.

Aql-idrok uchun oziq-ovqat

Miyaga zarar etkazadigan javonlardan saqlaning. Darhol sog’lom odamlarga boring: tuxum, B va E vitaminlari bo’lgan mahsulotlarni sotib oling, yoz hali tugamagan bo’lsa ham, rezavorlar iste’mol qilish imkoniyatini unutmang.

Olimlar, agar siz ular bilan eski kalamushni boqsangiz, u yoshlardan ham yomonroq fokuslar qila boshlashini isbotladilar. Masalan, mersini va karapuz tarkibida antosiyaninlar, kuchli antioksidantlar mavjud bo’lib, ular mayda qon tomirlarini erkin radikallardan himoya qilishga va miya qon aylanishini yaxshilaydi. Mavsum tugashi bilan siz muzlatilgan mevalardan foydalanishingiz mumkin: ularni do’konda topish oson. Uni o’zingiz tayyorlashingiz yaxshiroqdir.

Haftada ikki-uch marta yarim stakan rezavor mevalarni iste’mol qilishni maqsad qiling. Esdan chiqarma.

Miya uchun mashqlar

Jismoniy mashqlar bo’lmasa, mushaklar muqarrar ravishda zaiflashadi. Xuddi shu narsa miya bilan sodir bo’ladi. Agar siz ma’lumotni yodlashingiz qiyinroq bo’lib qolgan bo’lsa, avvalgidek konsentratsiyasiz bo’lsangiz, sizning ijodiy kuchlaringiz bir xil bo’lmaganda – bu miya hujayralari «o’qitish» ga muhtojligini aniq ko’rsatib turibdi.

Ushbu xotira mashqlarini bajarib ko’ring. Rasmdagi hayvonlar guruhini bir daqiqaga yodlang. Boshqa o’qimang.

Endi rasmga qaramasdan hayvonlarning nomlarini alifbo tartibida yozing. Xo’sh, u birinchi marta qanday ishladi? Agar yo’q bo’lsa, mashq qilishda davom eting.

Shirin afsona

Shirin taomlar qon shakar miqdorini oshiradi, bu esa miya hujayralariga zarar etkazishi va xotira muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Shu ma’noda shakarning tabiiy turlari deb ataladigan jigarrang shakar yoki asal oddiy oq rangdan yaxshiroq emas. Shunday qilib, iloji boricha har qanday shaklda shakar iste’mol qilishni cheklashga harakat qiling. Va keyin siz «xotirasiz shirin tish» bo’lib qolasiz.

Kitobni o’qishning oltita sababi

Bizning miyamiz favqulodda qobiliyatlarga ega va siz ulardan to’liq foydalana olasiz – shunchaki unga kerakli vositalarni berishingiz kerak. Va uning ishlashini biroz qo’llab-quvvatlash uchun. Bu oson.

Siz miyaning tez-tez uchraydigan kasalliklari haqida bilib olasiz
. Xavfli guruhga kirishingizni tushunib
oling (batafsil test mavjud) Qarish, ovqatlanish va stress miyaga
qanday ta’sir qilishini bilib oling . Shuningdek , miyani qanday ovqatlar vayron qiladi,
uning darajasini boshqarish stress (bu qiyin emas)
Ichkarida – miya faoliyatini baholash va yaxshilashga yordam beradigan testlar va mashqlar.

Blog.mann-ivanov-ferber.ru saytidan  olingan ma’lumotlar

Xotirani yaxshilash va miyangizni quvvatlantirishning 6 ta oson usuli

Ko’zlaringizni yopiq holda dush qabul qilish, xarid qilish, jongle o’ynashni o’rganish – xotirangizni qanday yaxshilashni aniqlang.

Ko’zlaringizni yumib dush qabul qiling

Dushxonaga kirayotganda darhol ko’zingizni yuming – shampunlar, jellar va sovunlarni qidirish miyangiz uchun yaxshi isinish bo’ladi (ayniqsa, uning xotira uchun mas’ul bo’lgan qismi uchun). «Ko’zi ojiz yo’naltirish – bu sizning ongingiz va xotirangizni qayta ishga tushirishning oson usuli», – deydi Xotira bo’yicha Amerika chempionatining ikki karra g’olibi Ron Uayt. Agar siz vannaxonani his qilishdan qo’rqsangiz, oshxonaga kirishga harakat qiling. Ko’zlaringizni yoping va aytaylik, likopchani toping (lekin pichoqqa urmang).

tanangizni harakatga keltiring

Raqs harakatlari nafaqat serebellumni faollashtiradi (bu bashorat va fikr uchun javobgardir), balki sizning tanangizda samarali neyronlar aloqasi uchun zarur bo’lgan Brain Neurotrophic Factor (BDNF) ni ishlab chiqarishiga olib keladi. Los-Anjelesdagi Kaliforniya Universitetining uzoq umr ko’rish markazi direktori va Altsgeymerni oldini olish dasturi mualliflaridan biri Gari Smol: «Raqs qilish – bu ijtimoiy faoliyat, va boshqa barcha aloqa singari u ham neyronlarni faollashtiradi», deydi. «Bundan tashqari, raqs yurakka kislorodni konvulsiyalarga etkazishga yordam beradi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.»

Ishlayotgan qo’lingizni o’zgartiring

Agar siz o’ng qo’li bo’lsa, chap qo’lda bo’ling va aksincha. G’ayrioddiy qo’lga o’tkazilgan odatiy harakatlar (vilka, qoshiq, tish cho’tkasini ushlab turish) allaqachon miyangizni qayta ishga tushirishga va oddiy narsalarni o’rganishga yordam beradi. «Siz – bolaligingizda har doim bitta qo’lni ishlatib, vazifani bajarishga odatlanib qolsangiz, bu refleksga aylanadi va» uni skripka qilish «foydalidir», – deya maslahat beradi Vanderbilt universiteti tibbiyot markazi neyroxirurgiya professori Allen Zil. (AQSH). «Qo’lingizni almashtirsangiz, miya yangi joylarni jalb qilish uchun faollashadi – bu uning uchun juda yaxshi isinishdir.»

Stol tennisi bo’yicha CCM-ni oling

«Ping-pong qo’llar bilan ko’zlarning koordinatsiyasini yaxshilaydi va miyangizga katta jismoniy mashqlar qiladi», deydi Deniel Amen, miya tadqiqotchisi va Amen Clinic (AQSh) asoschisi. «Va umuman, esda tuting: intellektual mashg’ulotlar haqida gap ketganda, birinchi qoida – miyangiz qila olmaydigan narsalarni qilish. Har qanday yangi o’rganish miya uchun ajoyib isinishdir va stol tennisi bu ma’noda juda ajoyib «.

Do’konga boring

«Xarid qilish aql uchun ajoyib mashqdir», deydi Gari Kichik. – Siz do’konga borasiz, yangi odamlar bilan bog’lanasiz, narxlarni hisoblaysiz. Bu harakatlarning barchasi miyaning turli sohalarini ishlashga majbur qiladi, ular esa birin-ketin ergashadilar – bu aql uchun o’zaro bog’liqlik deb hisoblang. Ammo, xarid qilish bilan ortiqcha ovora bo’lmang – ortiqcha sarflash stressni keltirib chiqarishi va aksincha, kompyuteringizga zarar etkazishi mumkin. «

Jongle o’ynashni o’rganing

Tizimli juggling miyaning ayrim sohalarini kengaytiradi, deyiladi 2013 yilda Nature jurnalida chop etilgan tadqiqotda. Uchta yangi kelganlar uch oy davomida to’p tashlashga o’rgatilgandan so’ng, vaqtinchalik lobda va parietal sulkus orqasida (vizual ma’lumot va vosita funktsiyasini qayta ishlaydigan bu sohalarda) jigarrang moddalar miqdori ko’paygan. «Jongling – va qo’pol va nozik vosita mahoratini, kosmosga yo’nalishni va ketma-ketlikni tan olishni talab qiladigan boshqa har qanday faoliyat – miyangizni qattiq ishlashga majbur qiladi, shu vaqtgacha uxlab yotgan joylarni uyg’otadi», deydi Allen Sols.Manba: www.mhealth.ru