Stressning turlari qanday va u bilan qanday kurashish mumkin

Kam miqdordagi stress zarur, chunki u tanani safarbar qiladi va odamni qiyin vaziyatdan chiqish yo’lini izlashga majbur qiladi. Boshqa tomondan, agar ortiqcha stress bo’lsa, bu odamga zararli ta’sir ko’rsatadi: ohang pasayadi, samaradorlik pasayadi va depressiyani rivojlanish xavfi mavjud. Psixologlar stressning bir necha asosiy turlarini aniqlaydilar. 

Eustressni ijobiy his-tuyg’ular qo’zg’atishi mumkin. Ushbu atama tanani safarbar qiladigan engil stressni ham anglatadi. Qoida tariqasida, bu tur tanaga salbiy ta’sir ko’rsatishi bilan bog’liq emas. 

Qiyinlik – bu tanani va immunitet tizimini susaytiradigan doimiy stress. Kundan-kunga davom etadigan ishdagi qiyin vaziyatlar tufayli bu professional stress bo’lishi mumkin. Muayyan vaqtdan so’ng, agar siz hozirgi vaziyatga qarshi kurashmasangiz, tanada murakkab oqibatlarga olib kelishi mumkin. 

Hissiy stress ma’lum holatlar tufayli salbiy hissiyotlarni keltirib chiqaradi. Bu odamning o’zi yoki uning atrofidagi vaziyatga bo’lgan salbiy munosabati. 

Psixologik stress – bu ijtimoiy omillar, tashqi sabablar keltirib chiqaradigan stress holati. Ushbu holat doimiy taranglik hissi bilan birga keladi. 

Stressning bir nechta turlari mavjud, ammo ular bilan kurashish usullari universaldir. Biz ba’zi maslahatlar beramiz. Nafas olish texnikasidan foydalaning: bir daqiqa chuqur nafas olish va chiqish hissiyotlar darajasini pasaytirishga yordam beradi. Nafas olish texnikasini o’rganing va ongingizni bosib olayotgan salbiy his-tuyg’ularni his qilganingizdan so’ng uni qo’llang. Tinchlanadigan musiqani tinglash tinchlanishga yordam beradi.

Manba: blog.wikium.ru

Stressga chidamlilik xususiyatlari, foydalari, oshirish usullari

Stress – bu zamonaviy dunyoda har qanday odam duch keladigan odatiy hodisa. Stressli davlatning hech qanday foydasi yo’qligiga qaramay, bu odamni atrofdagi dunyoning muayyan sharoitlariga ta’sir qilishga yordam beradi.

Ammo shuni ta’kidlash kerakki, ko’pincha bunday holatlar inson sog’lig’iga tuzatib bo’lmaydigan zarar etkazadi. Bularning barchasi stressga chidamliligi yo’qligi bilan bog’liq.

Agar siz stressga chidamlilik kabi sifatni rivojlantirishga harakat qilsangiz va muayyan muammolarni hal qilishda o’z mahoratingizni oshirishga harakat qilsangiz, unda bu sizga muvaffaqiyatli yordam beradigan foydali bilimlarni o’zlashtirishga arziydi.

Xarakterli

Stressga qarshilik tushunchasi – bu odamga stressga berilmaslik va bir vaqtning o’zida salbiy xususiyatlarini ko’rsatmaslikka yordam beradigan fazilatlarning mavjudligi. Shunisi e’tiborga loyiqki, stressga chidamlilik hamma odamlarga xos emas. Ushbu sifatning mavjudligi quyidagi hollarda xarakterlidir:

  • bashorat qilish qobiliyatiga ega;
  • bir vaqtning o’zida bir nechta vazifalarni bajarish qobiliyatiga ega;
  • odam allaqachon stressni boshdan kechirgan, shuning uchun nima sodir bo’layotgani bilan bog’lanish osonroq bo’lgan;
  • inson o’ziga ishonishi kerak;
  • stressga qarshilik darajasi temperament turiga bog’liq.

Yuqoridagi omillardan tashqari, insonning hayotiy tamoyillari ham stressga chidamliligiga ta’sir qiladi.

Stressga chidamlilik tipologiyasi

Har bir inson stressni o’ziga xos tarzda qabul qiladi va shuning uchun stressga qarshilikning 4 turini ajratish mumkin:

  • stressga chidamli bo’lmagan odamlar kichik muammolarni ham etarlicha idrok eta olmaydilar. Stressga munosabat bildirganda, bu tur o’zlarini noo’rin tuta boshlashi mumkin;
  • stressni o’rgatgan shaxslar asta-sekin, lekin har qanday o’zgarishlarga aniq moslashadilar;
  • stressni inhibe qiluvchi odamlar keskin o’zgarishlarni xotirjamlik bilan qabul qiladilar va tezda moslashadilar;
  • stressga chidamli odamlar xotirjamlik va barqaror ruhiyat bilan ajralib turadi.

Chidamlilikning afzalliklari

Stressni bostirish inson hayotiga ijobiy ta’sir ko’rsatadi va shu bilan bir qatorda bir qator afzalliklarga ega:

  • sog’lom tana;
  • o’zi bilan uyg’unlik, chunki ichki holat umuman inson hayotida aks etadi;
  • shaxsiy o’sish;
  • hamma narsaga ijobiy munosabat;
  • to’g’ri va yaxshi ko’rib chiqilgan qarorlarni qabul qilish;
  • salohiyatni ochish.

Stressga chidamliligini oshirishga yordam beradigan usullardan foydalangan holda, odamning xotirjamligini kuzatib boradigan ko’plab ijobiy daqiqalarni qayd etish mumkin.

Kuchaytirish usullari

Stressga chidamliligining asosiy xususiyati shundaki, uni maxsus treninglar yordamida ishlab chiqish mumkin, bunga quyidagilar kiradi.

  • meditatsiya;
  • to’g’ri nafas olish texnikasi;
  • jismoniy faoliyatning mavjudligi;
  • shifokor tayinlaganidek olinadigan maxsus preparatlarni qo’llash.

Barchasini birlashtirganda stressni boshqarish juda samarali bo’ladi. Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib ta’kidlash joizki, stressli vaziyatlarni va temperatura stressiga qarshi kurashni har tomonlama hal qilish kerak. Buning uchun odam etarlicha uxlashi, to’g’ri ovqatlanishi, dam olish va sevimli mashg’ulotlariga vaqt topishi, muammolarga diqqatni jamlamasligi, shuningdek, muammo yuzaga kelganda mutaxassisdan yordam so’rashi kerak. Shuni esda tutish kerakki, stress stress emas, lekin siz unga nisbatan barqaror immunitetga ega bo’lishingiz kerak. 

Manba:blog.wikium.ru

Doimiy stressning 6 ta belgisi

Bugungi kunda doimiy stressda bo’lish ko’p odamlar uchun odatiy holdir. Jurnalist Eshli Abramsonning ta’kidlashicha, stress borligini bilish juda oson, shunchaki uning alomatlarini bilishingiz kerak. Bundan tashqari, ko’p odamlar quyida keltirilgan stressli vaziyatlarning namoyon bo’lishini boshqa hayotiy voqealarga murojaat qilishga odatlangan.

Soch to’kilishi va oqarishi

Odamlar ko’pincha sochlarni faolroq yo’qotishni boshlaganliklarini payqashadi. Bu yangi soch follikulalarining pishib etishiga to’sqinlik qiladigan stress tufayli bo’lishi mumkin.

Bundan tashqari, stress sochlarning pigmentatsiyasiga sezilarli darajada ta’sir qiladi va ularni sezilarli darajada kamaytiradi. Bularning barchasi yoshligida siz kulrang sochlarni topishingizga yordam beradi.

Og’riqqa sezgirlikni oshirish

Charchoq hissi odamda bosh, orqa va bo’yin og’rig’iga sabab bo’lishi uzoq vaqt isbotlangan. Shunga qaramay, olimlar oshqozon og’rig’i bo’lgan bolalar bilan tadqiqot o’tkazdilar. Ushbu test shuni ko’rsatdiki, bola stressga duch kelganida qorin og’rig’i sezilarli darajada oshdi.

Issiqlikning shoshilishi

Hamma odatdagidek terlaydi. Biroq, issiq chaqnashlarni boshdan kechirayotganda, bu stressli holatning belgilaridan biri deb bemalol aytishimiz mumkin. Albatta, siz har qanday muhim tadbirda, masalan, imtihondan o’tayotganda, ba’zi odamlar hayajon bilan isitmaga tashlanishini bir necha bor payqadingiz. Bu aniq boshdan kechirgan stressning alomatidir.

Tomoqqa tushish

Shuningdek, odamlar «tomoqdagi birakka» kabi tushunchaga duch kelishlari mumkin. Ushbu noxush tuyg’ular qizilo’ngachning spazmidan kelib chiqadi, bu ortiqcha stress tufayli o’zini namoyon qilishi mumkin.

Hidning balandligi va quloqlarda jiringlash

Bizning hissiy holatimiz qanday tovushlar va ta’mlarni eshitayotganimiz bilan bevosita bog’liqdir. Ko’pincha, tajribalar tufayli odamning hidlash qobiliyati sezilarli darajada kuchayishi mumkin va quloqlarda begona xum eshitila boshlaydi.

Shishganlik

Vujudga keladigan barcha asosiy signallar miya orqali keladi, shuning uchun og’ir stress tufayli odam oshqozonida yoqimsiz his-tuyg’ularni boshdan kechirishi mumkin.

Olimlarning fikrlari bir-biridan sezilarli darajada farq qiladi va ular nima uchun odamlar bir xil tashqi ogohlantirishlarga nisbatan turli xil reaktsiyalarni boshdan kechirayotganlarini to’liq anglay olmaydilar. Ammo engil stress tanaga hech qanday xavf tug’dirmaydi. Agar biror kishi yuqorida ko’rsatilgan alomatlarni muntazam ravishda boshdan kechirsa, namoyon bo’lishning dastlabki bosqichida shunga o’xshash holatni bartaraf etish uchun mutaxassisga murojaat qilishi kerak.

Stress fonida jiddiy sog’liq muammolariga duch kelmaslik uchun siz tanangizning «maslahatlari» ga diqqatli bo’lishingiz kerak.

Manba:blog.wikium.ru

Karantin paytida stress: tushkunlikka tushmaslik uchun nima qilish kerak

Endi dunyoda hech kim tayyor bo’lmagan vaziyat mavjud. Hatto hech kim hayot shuncha o’zgaradi deb o’ylamagan. Bu cheklovlarning barchasi, uzoqdan ish rejimiga o’tish yoki hatto uni yo’qotish, moliyaviy qiyinchiliklar, doimiy qo’rquv insonning psixo-emotsional holatiga salbiy ta’sir ko’rsatadi. Odamlar stressni boshdan kechirishadi, noaniqlik va umidsizlik tufayli tushkun kayfiyatda. Va oqibatlari sog’liq uchun juda xavfli bo’lishi mumkin. Shu sababli, karantin paytida stressni qanday engish kerakligi haqidagi savol bugungi kunda eng dolzarb masalalardan biridir.

Stress nima?

Bu hissiyot, tananing yoqimsiz va salbiy voqealarga munosabati. Karantin davrida stressning sabablari:

  • kelajakning noaniqligi;
  • moliyaviy qiyinchiliklar;
  • kasal bo’lib qolish qo’rquvi;
  • odatdagi turmush tarzidagi o’zgarishlar;
  • o’yin-kulgi va odatiy tadbirlarga kirish imkoniyati yo’qligi;
  • doimiy ravishda uyda bo’lish zarurati;
  • do’stlaringiz, oilangiz bilan jonli muloqot etishmasligi.

Sizni birinchi navbatda nima tashvishga solmoqda? O’zingiz uchun stress sabablarini aniqlab, u bilan kurashishni boshlashingiz mumkin.

Mutaxassis maslahati

O’zini izolyatsiya qilish zarurligi e’lon qilingandan so’ng, Internetda hozirgi sharoitda afzalliklarni topish, ya’ni vaqtni foydali o’tkazishni boshlash va samarali bo’lish uchun ko’plab qo’ng’iroqlar paydo bo’ldi. Turli manbalar va ijtimoiy tarmoqlar onlayn o’quv kurslari, malaka oshirish va malakasini oshirish dasturlarini taklif qila boshladi. Bu, albatta, kerak. Ammo agar siz allaqachon befarqlik holatida bo’lsangiz, stress ostida bo’lsangiz va o’zingizni mahsuldor va rivojlanishga majbur qila olmasangiz, unda yomon narsa yo’q. Siz oddiy odamsiz va stressga duchor bo’lishga, zaif bo’lishga haqlisiz. Faqat shuni tushuningki, sizga foydali ish qilishga dangasalik emas, balki tashvish va stress kiradi. Shuning uchun, avval siz hissiy holatingizni normallashtirishingiz, so’ngra mahsuldorlik haqida o’ylashingiz kerak. Sizning stressingiz sabablari ob’ektiv ekanligini tushunib oling, shunda ma’lum bir xotirjamlik paydo bo’ladi,

Nima qilishimiz kerak:

  1. Sizning harakatlaringizga bog’liq va bog’liq bo’lmagan stress sabablarini ajratib ko’rsatish. Bunday vaziyatda nima qilishingiz mumkinligini o’ylab ko’ring? Albatta, birinchi navbatda, shifokorlarning tavsiyalariga amal qilish kerak – qo’llaringizni tez-tez yuving, antiseptiklardan foydalaning va odamlar bilan aloqa qilmang. Karantin choralariga rioya qilish sizni ko’proq himoyalangan his qiladi. Infektsiyaning birinchi alomatlarida nima qilish kerakligi haqida ma’lumotni o’rganing. Qo’lingizdan kelganicha harakat qilayotganingizni bilish va bilish sizga xotirjamlik hissini beradi.
  2. Bir lahzada yashang. Kelajak haqida taxmin qilmaslikka, boshqalarning keyingi voqealar haqidagi taxminlariga ishonmaslikka, pul tugaydi deb o’ylamaslikka harakat qiling. Bularning barchasi nevrozlarga va doimiy stressga olib keladi. Agar siz xavotirga tushsangiz, ushbu mashqni bajaring: atrofingizga e’tibor bering, ranglarga, hidlarga, ta’mga e’tibor bering, tafsilotlarni ko’rib chiqing. Psixologlarning ta’kidlashicha, bu hissiyotlarni boshqarishda yordam beradi.
  3. Kuningizni rejalashtiring. Kundalik tartib deyarli karantindan oldingi kabi amalga oshirilishi mumkin. Agar siz masofadan turib ishlayotgan bo’lsangiz, avvalgidek bir vaqtda turing. Agar siz kechqurun sport zaliga borgan bo’lsangiz, unda bir vaqtning o’zida o’zingizni mashq qiling. Va uydan tashqarida odatiy o’yin-kulgini sevimli mashg’ulot bilan almashtiring.
  4. Ma’lumotlarni filtrlash. Yangiliklar olish uchun faqat ishonchli manbalardan foydalaning. Odamlar ijtimoiy tarmoqlarda yozadigan har bir narsaga ishonmang. Kuniga bir marta yangiliklarni tekshirib turing.
  5. Tajribangiz haqida gapiring. O’zingizning qo’rquvingizni yaqinlaringizga baham ko’ring, bu haqda yolg’iz tashvishlanmang.

Xavotirlanishni va stressni boshdan kechirishni to’xtatsangiz, o’zingizni rivojlantirish, o’rganish, takomillashtirishni boshlashingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, karantindan foyda oling. Shuningdek, karantin – bu pauza qilish, hayot, kelajak rejalari haqida o’ylash uchun imkoniyat ekanligini tasavvur qilishingiz mumkin.

Uxlang va to’g’ri ovqatlaning!

Ushbu davrda, ayniqsa, sog’lom uyquni unutmang. Yotib, bir vaqtning o’zida o’rnidan turing. Kamida 7 soat uxlang.

To’g’ri ovqatlaning, o’zingiz va yaxshi ovqat bilan pishiring. Ratsion haqida unutmang. Agar siz doimo ochlikni his qilsangiz, tushuningki, tanangiz stressga qanday munosabatda bo’ladi. Biz tez-tez ovqatlanamiz, chunki u bir muncha vaqt tinchlanadi. Ammo agar siz buni tushunmasangiz va xohlagan vaqtingizda ovqatlansangiz, karantindan keyin qo’shimcha funt bilan kurashishingiz kerak bo’ladi.

Spirtli ichimliklarni kesib tashlang. Agar bu sizga dam olishga yordam beradi deb hisoblasangiz, bu fikrni boshingizdan olib tashlang. Spirtli ichimliklar sog’liq uchun zararli va faqat yengillik xayoliyligini yaratadi.

Ruhiy stress haqida unutmang. Miyangiz qanchalik yaxshi ishlasa, stressni engish osonroq bo’ladi.

Manba:blog.wikium.ru

Stressni yengillashtiradigan 10 ta mashqlar

Bizning hayotimiz juda yoqimli va unchalik ko’p lahzalarga to’la. Unda sodir bo’ladigan hamma narsa ko’pincha nafaqat ijobiy his-tuyg’ularga olib keladi, balki stressni ham keltirib chiqarishi mumkin.

Biroq, stressni engish uchun biz ozgina chalg’itishga, shahar tashqarisiga chiqib, toza havoga chiqishga muhtojmiz. Ushbu razryad qanday paydo bo’ladi? Siz shunchaki stress ta’sirini iloji boricha minimallashtirmoqdasiz. Hissiy stressni bartaraf etishga yordam beradigan mashqlarning butun majmuasi mavjud. Quyida ular bilan tanishishingiz mumkin.

Avtogen gevşeme

Ushbu usul yordamida siz qisqa vaqt ichida stressni engillashtira olasiz, chunki bu mashqlar o’ziga xos gipnoz uchun mo’ljallangan. Asosiy qiyinchilik stressni kamaytirish uchun tanangizni va hislaringizni his qilishdir. Ushbu texnikaning asoschisi Yoxann Shuls edi.

Progresiv mushaklarning gevşemesi

Ushbu texnikadan foydalanib, avval siz ozgina zo’riqishdasiz, so’ngra har bir mushak guruhini alohida-alohida bo’shatishga harakat qilasiz. Siz 20-30 soniya davomida butun tananing taranglashishi va taranglashishi kerak, shunda iloji boricha bo’shashishingiz va qisqichlardan xalos bo’lishingiz mumkin.

Vizualizatsiya

Ushbu usul meditatsiyadan iborat bo’lib, sizning boshingizda sayohat qilishingiz uchun ma’lum bir rasm yaratasiz. To’liq dam olish uchun siz o’zingizning fikringizdagi joyning shovqini va hidini tasavvur qilib, iloji boricha ko’proq hissiyotlarni jalb qilishingiz kerak.

Diafragma bilan nafas olish

Har kuni siz ko’p marta nafas olasiz va chiqasiz, ammo bu noto’g’ri sodir bo’layapti deb o’ylaganmisiz. Ko’kragingizdan nafas olsangiz, qon bosimi ko’tariladi va yurak urishi tez-tez uchraydi. Stressni yo’qotish uchun bemalol yotishga harakat qiling, so’ngra burun bilan nafas oling, og’zingiz bilan nafas oling, ko’kragingizni emas, oshqozoningizni ishlating.

Yoga

Muntazam jismoniy faollik stressni sezilarli darajada kamaytiradi, ammo yoga eng samarali usuldir. Yoga yordamida siz qon bosimingizni pasaytira olasiz, yurak urishi va nafasingizni normallashtirasiz va iloji boricha bo’shashasiz.

Teging

Mashhur gevşeme usullaridan biri bu teginishdir. To’liq bo’shashishni rag’batlantirish uchun barmoq uchlari bilan muayyan nuqtalarga bosim o’tkazish orqali amalga oshiriladi.

Lager

O’zingizni chalg’itish va stressdan xalos bo’lishning eng yaxshi usuli – tabiatda dam olish. Shovqinli shahar va ifloslangan havodan uzoqroq vaqt o’tkazgandan so’ng, siz tanangizning kislorod bilan qanday to’yinganligini darhol his qilasiz va stress kamayadi.

Manba:blog.wikium.ru

Qanday qilib tinchlanish va fikringizni tartibga solish kerak

Kichkina stress ba’zida tanamizga foyda keltiradi, bizni qattiqlashtiradi va harakatga zarba beradi. Ammo, agar inson doimiy va qattiq asabiy bo’lsa, bu uning sog’lig’iga salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin.

Biz juda asabiylasha boshlaganimizda juda ko’p misollar mavjud:

  • sizning signalingiz jiringlamadi va siz ishdan kechikdingiz;
  • sevimli basketbol jamoangiz mag’lub bo’ldi;
  • sevimli qalamingizni yo’qotib qo’ydingiz.

Ya’ni, ba’zida shunday bo’ladiki, asab uchun bunday sabab yo’q, lekin siz hali ham shu holatda bo’lasiz.

Nervlarga bog’liq odatlar

Inson shunday tuzilganki, uning hayotida biron bir narsa yuz bersa, u muammoning sababini topishga va uni echishga urinmaydi, balki shunchaki sog’lig’iga ta’sir qilmaydigan odatlarni rivojlantira boshlaydi.

  • Boshlash uchun siz nima uchun asabiylashayotganingizni tushunishingiz kerak, chunki ko’pincha bu holat ongsiz ravishda sodir bo’ladi. Qo’rquvingizning sababini o’ylab ko’ring, ehtimol siz xato yoki tashqi tomondan tanqid qilishdan qo’rqasiz.
  • Sizga kerak bo’lgan ikkinchi qadam – qo’rquvga qarshi kurashish. Siz sodir bo’lgan hamma narsa tajriba ekanligini tushunishni o’rganishingiz kerak.
  • Siz aniq nimani xohlayotganingizni va qanday natijaga intilayotganingizni tushuning. Muammolarni tezda hal qilish uchun tajribangizga murojaat qiling.
  • Muammoni hal qilish uchun kichik choralarni ko’rishni boshlang.

1 daqiqada qanday qilib tinchlanish kerak

Agar asabiylashishni to’xtatish uchun sizga atigi bir daqiqa vaqt bo’lsa, unda quyidagi mashqlarga e’tibor qaratishingizni tavsiya qilamiz.

  • O’zingizni tinchlantirish uchun, xuddi uxlagandek, asta va chuqur nafas oling. Shu bilan birga, imkon qadar butun tanani bo’shashtirishga harakat qiling.
  • O’zingizda ijobiy his-tuyg’ularni uyg’otishga harakat qiling. Buni yoqimli narsani eslash yoki xohlagan narsangiz haqida o’ylash orqali amalga oshirish mumkin.
  • Kuchlanish va gevşeme texnikasidan foydalaning, navbatma-navbat ko’zingizni yumib, bo’yni, oshqozonni, oyoqlarni torting va so’ngra tananing barcha qismlarini asta-sekin bo’shating. Buni bir necha marta takrorlang.
  • Meditatsiya ham taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.

Bu oddiy usullarning barchasi sizga nevrotik holatni eng yaxshi usulda engishga va fikringizni tartibga solishga yordam beradi. Atrofdagi voqealarga nisbatan xotirjamroq munosabatda bo’lishga harakat qiling. 

Manba:blog.wikium.ru

Qanday qilib odamlar bilan kurashish va stressdan qochish kerak

Qiyin odamlar birovni peshtoq qilishdan, shuningdek, salbiy ta’sir ko’rsatishdan zavqlanadilar. Bularning barchasi qiyin odam bilan duch kelgan odam uchun katta stressni keltirib chiqaradi.

Sizning his-tuyg’ularingizni boshqarish qobiliyati insonning pozitsiyasi bilan chambarchas bog’liq. Samarali ishchilar qiyin bo’lganlarni uzoqroq tutishga qodir, buning uchun ular turli strategiyalardan foydalanadilar.

Qiyin odamlarning ta’sirini olib tashlash strategiyasining turlari

Agar qiyin odamlar bilan ishlashga to’g’ri kelsa, quyidagilarni bajaring:

  1. Vaqtida nafaqaga chiqing. Qiyin odamlarning doimiy shivirlashi va negativligini tinglash oson ish emas. Bunday odamlar o’z muammolari haqida gapirishdan mamnun, lekin ularni hal qilishga urinishmaydi. Salbiylik girdobiga tushmaslik uchun, o’z vaqtida ketish kerak. Agar siz qiyin odamning monologini to’xtatmoqchi bo’lsangiz, shunchaki undan muammoni qanday hal qilishini so’rang. U shunchaki sukut saqlaydi yoki suhbatni o’z yo’nalishiga qaytaradi.
  2. E’tibor bermang va moslashmang. Agar qiyin odamning xatti-harakati siz uchun asossiz bo’lib tuyulsa, u bilan raqobatlashishga urinmang. Bunday suhbatdoshdan hissiy jihatdan ajrating va faqat faktlarga munosabat bildiring.
  3. O’zingiz boshdan kechirayotgan hissiyotlardan xabardor bo’lishga harakat qiling. Siz hissiy masofani qanday saqlashni bilmaguningizcha osongina manipulyatsiya qilishingiz mumkin. Ba’zan tabassum eng yaxshi javob bo’lgan paytlar bor. Agar siz odamni tuzatishga qaror qilsangiz, barcha harakatlar haqida o’ylashingiz kerak.
  4. Chegaralarni belgilashni o’rganing. Agar siz chegaralarni belgilashni o’rgansangiz, siz ushbu turdagi odamlar bilan muloqotni to’liq nazorat qilasiz, faqat o’zingiz yoqtirmagan narsaga qachon chidamasligingizni hal qilishingiz mumkin. Agar siz bunday odam bilan yonma-yon ishlasangiz ham, bu siz u bilan boshqa hamkasblaringiz kabi ko’p vaqt sarflashingizni anglatmaydi.
  5. Oxirigacha kurashmang. Mojaro paytida turli his-tuyg’ular paydo bo’ladi, ularni boshqarishni o’rganish kerak. Agar siz buni qilmasangiz, unda bu sizga katta zarar etkazilishiga olib kelishi mumkin. O’zingizning his-tuyg’ularingizni boshqarganingizdagina, siz qayerda turish kerakligini va jim turish yaxshiroq bo’lgan joyni bilishingiz mumkin.
  6. To’g’ridan-to’g’ri muammoni o’zi hal qiling. Umuman olganda, axloqiy holat qabul qilingan hissiyotlarga bog’liq. Agar siz doimo muammolar ustida to’xtamasangiz, siz shunchaki salbiylikni boshdan kechirasiz. Qiyin odamlar bilan bo’lgan vaziyatda, ular sizni qanday bezovta qilishlari haqida o’ylashni to’xtatishingiz va ular bilan qanday munosabatda bo’lishingizni tushunishingiz kerak.
  7. O’zingizni salbiy so’zlashdan saqlaning. O’zingizni hissiy va jismoniy jihatdan yaxshi his qilish uchun, hech qanday joyga olib kelmaydigan salbiy dialoglardan xalos bo’lishingiz kerak.
  8. Yaxshi dam oling. Uyqu odam uchun quvvat oluvchiga o’xshaydi. Uyqu stressni kamaytirishga va ijobiy va faol bo’lishga yordam beradi.

Taqdim etilgan strategiyalardan qanday foydalanishni o’rganmaguningizcha, muammoli odamlar bilan bir necha bor kurashishingizga to’g’ri keladi. Har safar o’zingizning xatti-harakatlaringizga yangi narsalarni kiritganingizda, vaqt o’tishi bilan miyangiz stressli vaziyatlarni engishga qodir bo’ladi.

Manba: blog.wikium.ru

Xavotirni boshqarish usullari

Biror kishi qo’rqqanida yoki stress ostida bo’lsa, anksiyete gormoni deb ataladigan kortizol ko’tariladi. Biroq, tashvishlanish har doim ham yomon narsa emas. Yengil tashvish hissi kontsentratsiyani va samaradorlikni oshirishga yordam beradi.


Kortizolning ko’payishi nimaga olib keladi?

Stressli holatlarda ajralib chiqadigan anksiyete gormoni yoki kortizol dopamin ishlab chiqarishga yordam beradi. Ushbu gormon tanadagi qoniqish, turtki, hayotiylik va faollik hissi uchun javobgardir. Ammo agar odam uzoq vaqt davomida stressni boshdan kechirsa, buning natijasida kortizol doimiy ravishda ajralib chiqsa, bu miyaga va umuman tanaga salbiy ta’sir qiladi. Buzilish paydo bo’ladi. Kortizol miqdori ko’tarilganda amigdala (miyaning qo’rquv uchun mas’ul bo’lgan hududi) yuqori sezgir bo’lib qoladi. Natijada tashvish va xavotir insonning doimiy hamrohiga aylanadi.

Ortiqcha tashvish va qo’rquv bilan o’zini tutish

Vaqtinchalik xotirjamlikni olish uchun, stressli vaziyatda bo’lgan odam quyidagi xatti-harakatlarga murojaat qiladi:

  • Qochish. Eng katta stress paytida odam bezovtalikdan xalos bo’lish uchun qandaydir impulsiv harakatlarni amalga oshiradi. Masalan, tomoshabinlar oldida chiqish qilayotganda, odam sahnani tark etishga qaror qiladi.
  • Qochish. Bunday holda, odam o’zini qo’rquv ob’ektidan butunlay uzoqlashtirishni afzal ko’radi. Agar siz jamoat oldida nutq so’zlashning bir xil namunasini olsangiz, u shunchaki ularni rad etadi.
  • Keyinga qoldirish; kechiktirish. Shaxs muammoni birozdan keyin hal qilish osonroq bo’ladi deb o’ylaydi, shuning uchun u buni qoldiradi. Ammo u qancha vaqtni kechiktirsa, shunchalik asabiylashadi va u, albatta, muammo haqida unutmaydi.

Xavotirni engish uchun, siz odam qo’rquvni boshdan kechirganda, lekin oxir-oqibat qo’rquv ob’ekti unga zarar etkazmasligini tushunganida, siz doimo boshqariladigan stress holatlariga kirishingiz kerak. Bunday holda, amigdalaning sezgirligi pasayadi va har safar u qo’rquv ob’ekti bilan to’qnashganda, bu yolg’on signal ekanligi aniq bo’ladi. Xavotirga tushgan odam konstruktiv qarorlar qabul qilsa, bundan ham yaxshiroqdir.

Xavotirni boshqarish usullari

Amigdala va xavotirni qanday boshqarishni quyidagi usullardan foydalanib o’rganishingiz mumkin:

  • Qattiq nazoratdan voz kechish. Agar siz nima bo’layotganini boshqarishga va kelajakni kutishga harakat qilsangiz, unda ong ostida ongsiz ravishda sodir bo’lmasligi mumkin bo’lgan eng yomon vaziyatga tayyorgarlik ko’riladi. Odam xayoliy yomon holatga duch kelmaslik uchun o’z faoliyatini cheklashni boshlaydi.
  • Qochish istagiga qarshi turish. Ushbu usul paradoksdan xalos bo’lish printsipi deb ataladi. Agar biror kishi har qanday stressdan qochishga va noxush holatlarga tushib qolmaslikka harakat qilsa, unda oddiy muammo ham bo’lganida, u muhimroq stressni boshdan kechiradi. Kichkina stress umumiy xavotirni kamaytirishga yordam beradi.
  • Ijobiy uyushmalar yaratish. Biror kishi potentsial xavfli vaziyatga tushib qolsa, lekin yomon narsa bo’lmaydi, amigdalaning sezgirligi pasayadi. Bu qanchalik tez-tez sodir bo’lsa, miyaning qo’rquv uchun mas’ul bo’lgan sohasi tezroq o’rganiladi.
  • Tamingni kechiktirish. Hatto eng yoqimsiz narsalarni ham qoldirmang, chunki bu vaziyatni engillashtirmaydi. Amalga oshirilmagan narsalar haqidagi fikrlar hech qaerga ketmaydi va ularning boshida qancha ko’p bo’lsa, shunchalik tashvish kuchayadi.
  • Nafas olishni boshqarish. Stressga duch kelganingizda qanday qilib to’g’ri nafas olishni bilsangiz, tashvishlarni boshqarish osonroq. O’rganish oson bo’lgan turli xil nafas olish texnikasi mavjud.

Manba: Blog.wikium.ru

Asabiylashishni qanday to’xtatish kerak?

Hamma odamlar har xil. Ba’zilar stressli vaziyatlarda to’liq xotirjamlikni saqlashga qodir, boshqalari asabiylashadi. Lekin nima uchun bu sodir bo’layapti? Sizni asabiylashtiradigan bir necha sabablar bor. Siz ushbu maqolada ular bilan tanishishingiz, shuningdek, bunday holatga qanday munosabatda bo’lishni o’rganishingiz mumkin.

Asabiylashish sabablari

Bizning asabiylashishimizning asosiy sabablari:

  1. Kuchli va kuchsiz asab tizimi mavjud. Agar kuchlilar bardoshli bo’lsa va kuchli qo’zg’alishga dosh bera oladigan bo’lsa, kuchsizlar juda sezgir. Zaif asab tizimiga ega odamlar ancha asabiylashadi.
  2. Giper javobgarlik – bu sizni jiddiy asabiylashtiradigan yana bir sabab. Buning sababi, odam o’zini juda ko’p yuklashni boshlaydi.
  3. Tananing ortiqcha ishlashi hissiy holatga katta ta’sir ko’rsatadi. Agar inson uzoq vaqt dam olmasa, uning tanasi stressni boshdan kechiradi.
  4. Boshqalarning ta’siri boshqalarning asabiga qattiq ta’sir qilishi mumkin. Odam hammaga yoqishi mumkin emas, istisnosiz, shunchaki unga chidashingiz kerak.
  5. Biror kishi mayda-chuyda narsalardan asabiylasha boshlasa va voqealar ko’lamini bo’rttirib ko’rsatsa, bu nafaqat unga, balki uydagi yaqinlariga ham azob beradi. Vujudga keladigan narsalarga bunday munosabat sog’liqqa jiddiy zarar etkazishi, kontsentratsiyani buzishi va shuningdek, odamni yanada zaifroq qilishi mumkin.

Xavotirni to’xtatish uchun asosiy qadamlar

Xavotirni engishga yordam beradigan bir qancha usullar mavjud:

  1. Vaqt o’tishi bilan kutilayotgan hayajon hujumidan xabardor bo’ling. Bu eng yaxshi maslahat. Agar siz xavotirlana boshlasangiz, unda tez orada bu tuyg’u ko’tariladi va rivojlanadi. Agar siz hayajonni va uning sabablarini tushunishga vaqt ajratsangiz, u holda siz o’z his-tuyg’ularingizni va his-tuyg’ularingizni boshqara olasiz.
  2. Ishlar rejaga muvofiq ketmasa ham, bor kuchingizni sarflashga tayyor bo’ling. Siz hamma narsaga iloji boricha tayyor bo’lishingiz kerak. Favqulodda vaziyatda sizning boshingizda favqulodda vaziyat rejasi bo’lsa yaxshi bo’ladi.
  3. Ayni paytda e’tiboringizni qarating. Ko’pincha asossiz qo’rquvning sababi juda kuchli tasavvurdir. Bo’lgan yoki bo’lishi mumkin bo’lgan daqiqalar haqida o’ylashni to’xtating va nima bo’layotganiga e’tibor bering.
  4. Tashqi ko’rinishlarni boshqaring. Inson asabiylashganda beixtiyor turli xil ishlarni qila boshlaydi, masalan, sochlarini to’g’rilash yoki kaftlarini silash.
  5. Stressni fiziologik omil keltirib chiqarishi mumkin. Asosiy dori to’g’ri va muvozanatli ovqatlanish bo’ladi. To’g’ri ovqatlanish tezda odamni sog’lom qiladi va asab tizimini mustahkamlaydi. Ratsioningizda sabzavot, meva, baliq, go’sht, tuxum va yong’oqni qo’shganingizga ishonch hosil qiling.

Stress bilan kurashishning passiv usullari

O’zingizni tinchlantirish va iloji boricha kuchga ega bo’lish uchun psixologiya mutaxassislari dam olishni maslahat berishadi. Siz o’zingizni dangasa kunni tashkil qilishingiz mumkin: cho’milish, sevimli ovqatingizni iste’mol qilish va qiziqarli filmlarni tomosha qilish. Shuningdek, yaqin do’stingiz bilan telefonda yig’lash yoki his-tuyg’ularingizni ifoda etish uchun vaqt ajratishingiz mumkin.

Siz tinchlanishingiz va turli yo’llar bilan asabiylashishni to’xtata olasiz. Ba’zilar faqat kunni yolg’iz o’tkazishlari kerak, boshqalari do’stlari bilan muloqot qilishdan foyda ko’rishadi. Ammo ushbu salbiy holatning oldini olish uchun vaziyatga boshqa tomondan qarashni o’rganish yaxshidir. Sizning asabiyligingiz salbiy hissiyotlar va toksik fikrlar bilan bog’liq bo’lishi mumkin.

Manba: Blog.wikium.ru

O’z-o’zini hurmat qilish nima?

O’z-o’zini qadrlash har bir insonga xosdir. O’z-o’zini hurmat qilishdan boshlab, hatto ma’lum bir shaxsning psixotipi haqida ham aytish mumkin. O’z-o’zini hurmat qilishni o’zgartirish juda uzoq vaqt talab qilishi mumkin va ba’zida professional yordam kerak.


O’z-o’zini hurmat qilish nima?

Bu inson o’z qobiliyatini baholash jarayonidir. Xulq-atvorni tartibga soluvchi o’zini o’zi qadrlash yordamida inson kelajakdagi harakatlari to’g’risida qaror qabul qiladi. O’z-o’zini hurmat qilish yordamida shaxs shaxsiy fazilatlarni rivojlantirishi, shuningdek har xil turdagi vazifalarni bajarishi mumkin. Agar biror kishi noo’rin natijaga erishsa, bu umidsizlikka va hatto tajovuzkor xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin.

O’z-o’zini hurmat qilish quyidagi mezonlar asosida shakllanadi:

  1. Inson o’zining ichki holati intilgan idealga qanchalik yaqinligini aniqlaydi. Shu munosabat bilan, odam qaysi o’sish zonasi oldida turganini tushunadi.
  2. Matematik mezon yordamida inson istaklar, ehtiyojlar va haqiqat o’rtasidagi farqni anglab, so’ngra uning imkoniyatlarini yuqori baholay oladi.
  3. Interiorizatsiya mezoni – bu shaxsning jamiyat fikriga bog’liqlik darajasini aniqlashdir.
  4. Ishlash mezonlari ularning ish natijalari shaxsiyligini baholashga yordam beradi.
  5. Idealga mos kelish o’zini yanada muvaffaqiyatli shaxslar bilan solishtirish qobiliyati bilan tavsiflanadi.

Xususiyatlari va turlari

O’z-o’zini hurmat qilishni shakllantirish bolalikdan boshlanadi. Bu jarayonga ota-onalarning munosabati, tarbiya usullari, shuningdek, oila ichidagi hissiy iqlim ta’sir qiladi. Maktab yoshidagi o’z-o’zini bilish qobiliyati o’qituvchi va ota-onaning yordami bilan yuzaga keladi. O’smirlik davrida etarli bo’lmagan va tanqidiy davr paydo bo’ladi, chunki o’spirin o’zini va uning qiziqishlarini endi bilishni boshlaydi. Bu vaqtning o’ziga xos xususiyati beqarorlikdir, chunki har qanday ta’sir jiddiy iz qoldirishi mumkin.

Psixologiyada o’zini qadrlash shartli ravishda turlarga bo’linadi. Haqiqatga yaqinlik o’zini o’zi qadrlashni etarli va etarli emasligini anglatadi. O’zini yuqori, past va o’rta darajada qadrlash ham mavjud. Barqarorlik nuqtai nazaridan u barqaror va suzuvchi, qamrovi bo’yicha esa umumiy va xususiy deb tasniflanadi.

O’z-o’zini qadrlashning etarliligi kontseptsiyasi insonning o’z kuchi va imkoniyatlarini etarlicha baholash qobiliyati haqida gapiradi. Bu o’z-o’zini hurmat qilishning etarli emasligi, uni ham baholash mumkin, ham ortiqcha baholash mumkin. O’z-o’zini hurmat qilish darajasining pastligi bilan, odam o’zini uyatchan deb biladi va u o’zining qobiliyatlariga ishonmaydi. O’zini yuqori baholash takabburlik, o’z kuchini ortiqcha baholash va idealizatsiya bilan tavsiflanadi. O’rtacha o’zini o’zi qadrlaydigan odamlar osmondan yulduzlarni ushlamaydilar, lekin ular o’zlariga juda ishonishadi.

Barqaror odamlar odatdagi fazilat yukiga ega, ular hayotlaridan mamnun. Suzib yuruvchi o’z-o’zini hurmat qilish harakatlarni doimiy ravishda qayta baholashni va ularni tuzatishni nazarda tutadi. Shaxsiy o’zini o’zi qadrlash insonning individual elementlari va fazilatlarini tanqid qilishda ishlatiladi. Global o’zini o’zi baholash jamiyatdagi shaxsning ahamiyatini tekshiradi.

Manba: Blog.wikium.ru